Hipertrofia
O aumento do tamanho do músculo. Depende sobretudo de três coisas — volume suficiente, sobrecarga progressiva e treinar perto da falha — sustentadas por proteína e descanso adequados. Não é sobre um exercício mágico, mas sobre acumular volume de qualidade, semana após semana, com recuperação entre elas.
Na prática
Na prática, hipertrofia é isto ao longo de meses: as mesmas séries de 8 a 12 repetições perto da falha, com um pouco mais de carga ou uma repetição a mais de vez em quando, comer proteína suficiente e dormir. O crescimento vem da soma, não de um treino.
Como aplicar ao treino
Garante volume suficiente por músculo (a faixa de hipertrofia), sobrecarga progressiva de semana para semana dentro do mesociclo, e recuperação com deloads regulares. É a receita que os blocos de hipertrofia no NoteFit servem para organizar.
O que faz um músculo crescer
Três coisas aparecem em qualquer recomendação séria: séries levadas perto da falha, o suficiente delas por semana, e repetidas durante meses com a carga ou as repetições a subir. A gama de repetições importa menos do que se pensa — funciona uma gama larga, desde que a série acabe perto do limite. É por isso que duas pessoas com programas muito diferentes no papel podem crescer de forma parecida.
O resto acontece fora do treino: proteína suficiente, sono suficiente e comida suficiente. Não é um detalhe a acrescentar no fim — um plano perfeito no papel não faz crescer um músculo que não é alimentado nem descansado. Nada nesta app mede isso, e é justamente a parte que o plano não controla.
O que não determina o crescimento
As dores dos dias seguintes não são uma medida do estímulo. São maiores em exercícios novos ou pouco habituais e diminuem à medida que te adaptas, mesmo enquanto continuas a crescer. Usá-las como sinal leva a mudar de exercício constantemente à procura da dor — e é essa mudança que tira a comparação que diz se estás a progredir.
Máquina ou peso livre, "confundir o músculo", técnicas exóticas: contam muito menos do que séries perto da falha e uma progressão que se mantém. A escolha de exercícios importa por outro motivo — conforto, articulações e possibilidade de medir. Um exercício que consegues carregar com precisão e repetir semana após semana vale mais do que um melhor que não consegues.
Como saber se está a resultar
O sinal é a comparação ao longo de semanas: o mesmo exercício, a mesma distância da falha, mais carga ou mais repetições. Semana a semana há ruído — dormiste mal, comeste pouco, o treino correu mal. A tendência ao longo de um bloco inteiro é o que conta, e o tamanho do músculo mede-se em meses, não em semanas.
É para isso que serve registar o bloco em vez de confiar na memória: com o volume semanal por músculo e a carga e as repetições de cada exercício guardadas semana a semana, comparas a semana 1 com a semana 4 do mesmo mesociclo e vês se a progressão existiu ou se só se sentiu.
Perguntas frequentes
Que gama de repetições cria mais músculo?
Uma gama larga funciona — de ~5 a ~30 repetições — desde que treines perto da falha. As 8 a 12 são populares por equilibrarem carga e fadiga, não por serem mágicas.
Preciso de treinar até à falha total?
Não até à falha absoluta em todas as séries. Parar a uma ou duas repetições da falha na maioria das séries dá quase todo o estímulo com muito menos fadiga.
Quanto tempo até ver resultados?
A força sobe em semanas; o tamanho visível leva meses e varia muito com o ponto de partida, a idade e a genética. Quem te der um número exato está a adivinhar.
Posso ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo?
Acontece, sobretudo em quem começa, em quem regressa depois de uma pausa e em quem tem mais gordura para perder. Em quem já treina há anos é lento e pouco fiável. Em qualquer dos casos, o treino e a proteína não mudam.
Tenho de mudar de exercícios muitas vezes?
Não. Mudar de exercício reinicia a comparação que te diz se estás a progredir, e as primeiras sessões num exercício novo são sempre piores porque ainda o estás a aprender. Muda quando há um motivo: dor, falta de equipamento, ou o exercício deixou de te deixar subir.
Referências
Trabalhos consultados para as faixas e as definições desta página. Onde a resposta honesta é um intervalo, é o intervalo que estes trabalhos suportam — não um número exato.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
Meta-análise que encontrou mais crescimento com mais séries por semana, com retorno decrescente. É daqui que vem a ideia de faixa, e não de um número certo.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
Meta-análise que comparou cargas altas e baixas: hipertrofia semelhante numa gama larga de repetições, ganhos de força maiores com cargas altas.