Sobrecarga progressiva
O aumento gradual da exigência do treino ao longo do tempo: mais carga na barra, mais repetições com a mesma carga, ou mais séries na semana. É a razão pela qual um plano progride em vez de estagnar — o corpo só se adapta ao que ainda não faz com facilidade. Sem registo do que fizeste na semana anterior, é impossível saber se estás mesmo a sobrecarregar.
Na prática
Na prática, quase sempre pela carga ou pelas repetições: se na semana passada fizeste 3×8 com 60 kg e as últimas repetições ainda tinham margem, esta semana fazes 3×9 com os mesmos 60 kg, ou 3×8 com 62,5 kg. Um dos dois sobe, não os dois ao mesmo tempo.
Como aplicar ao treino
Escolhe uma variável para progredir dentro do bloco e deixa as outras quietas: normalmente a carga ou as repetições no mesmo exercício, semana após semana, com o volume a subir devagar. Regista o que foi feito — é o registo da semana anterior que diz qual é o passo seguinte, e é por isso que o NoteFit guarda a carga de cada série.
Perguntas frequentes
Tenho de subir a carga todas as semanas?
Não. Numa fase inicial sobe quase sempre; mais à frente pode ser uma repetição a mais, ou a mesma série com melhor execução. O que não pode é o treino ficar igual durante meses.
E quando deixa de subir?
É o sinal de que a fadiga acumulou ou o volume estagnou. Um deload costuma repor a progressão; se não repuser, muda o estímulo no bloco seguinte.