Deload
Uma semana (ou período curto) de carga reduzida — menos séries e/ou menos intensidade — para dissipar a fadiga acumulada e deixar o corpo supercompensar. Não é tempo perdido: é quando a adaptação que treinaste nas semanas duras se materializa. Regra prática comum: a cada 4 a 6 semanas de trabalho, uma de deload.
Na prática
Uma semana de deload prática: mantém os exercícios, corta as séries para cerca de metade e tira uma ou duas repetições de esforço a cada série. Sais dela mais fresco, não mais fraco — e muitas vezes as cargas sobem logo na semana a seguir.
Como aplicar ao treino
Agenda o deload no fim do mesociclo, tipicamente a cada 4 a 6 semanas de trabalho, ou quando o sono, a motivação e as cargas começam a cair ao mesmo tempo. Planeá-lo à partida evita chegar ao esgotamento antes de o tirar.
Perguntas frequentes
Um deload não faz perder ganhos?
Não. Uma semana mais leve não desfaz semanas de trabalho — o músculo mantém-se muito para lá de sete dias. O que perdes é fadiga, e é isso que deixa a adaptação aparecer.
Deload ou semana de folga total?
Reduzir a carga costuma recuperar melhor que parar por completo, porque mantém o padrão de movimento e o hábito. A folga total serve mais para lesões ou pausas de calendário.