Glossário de treino e periodização
Os termos essenciais, explicados de forma curta e prática. Se planeias treino — para ti ou para atletas — este é o vocabulário base.
Periodização
A organização planeada do treino ao longo do tempo, variando volume e intensidade por fases.
Ler maisMacrociclo
O plano completo, de meses a um ano, que engloba vários mesociclos rumo a um objetivo maior.
Ler maisMesociclo
Um bloco de 3 a 6 semanas com um foco único, quase sempre a terminar com um deload.
Ler maisMicrociclo
A semana de treino — a unidade que se repete dentro do mesociclo.
Ler maisDeload
Uma semana de carga reduzida para dissipar fadiga e deixar o corpo supercompensar.
Ler maisVolume de treino
Quanto trabalho um músculo recebe, medido em séries por grupo muscular por semana.
Ler maisHipertrofia
O aumento do tamanho do músculo.
Ler maisSobrecarga progressiva
O aumento gradual da exigência do treino ao longo do tempo — mais carga, mais repetições ou mais séries.
Ler maisSéries efetivas
As séries que contam mesmo para o estímulo: as difíceis, perto da falha — não os aquecimentos.
Ler maisVolume lixo
Séries que acrescentam fadiga sem acrescentar estímulo — volume para lá do ponto em que ainda faz alguma coisa.
Ler maisRIR (repetições em reserva)
Quantas repetições ainda conseguirias fazer no fim da série. RIR 2 é ter parado a duas da falha.
Ler maisRPE (esforço percebido)
Uma escala de 1 a 10 para o esforço de uma série. RPE 8 corresponde a duas repetições em reserva.
Ler maisGuias
Como estruturar um plano de treino: do macrociclo ao treino
Do objetivo dos próximos meses ao treino de hoje — como encaixar macrociclos, mesociclos e microciclos num plano que progride, sem te perderes.
Ler o guiaO que é um deload e quando o programar
Uma semana de carga reduzida não é tempo perdido: é onde a adaptação aparece. Quando programar um deload, como o fazer e os erros que o estragam.
Ler o guiaDivisões de treino: qual escolher e porquê
Full body, upper/lower, push-pull-legs ou ABC? A divisão certa é a que cabe nos dias que tens e distribui o volume por músculo. Como decidir.
Ler o guiaPlano upper/lower de 4 dias, exercício a exercício
A semana completa de um plano upper/lower de 4 dias, com séries, repetições, descanso e cargas — e a razão de cada escolha, exercício a exercício.
Ler o guiaQuantas séries por músculo por semana
O intervalo mais citado é 10 a 20 séries efetivas por músculo por semana. Por onde começar, como subir dentro do bloco e o que conta mesmo como série.
Ler o guiaUsar RIR e RPE sem testar o máximo
Como prescrever o esforço de cada série com repetições em reserva ou esforço percebido, sem precisar de testar um máximo que muda todas as semanas.
Ler o guiaComo planear um bloco de treino com o ChatGPT
As três formas de usar um chatbot para planear treino — copiar do chat, um GPT personalizado ou um conector — e o que cada uma te custa por semana.
Ler o guiaPrompts para planear treino com IA (e porque é que funcionam)
Prompts prontos a usar no ChatGPT ou no Claude — e a diferença entre pedir a um chat e pedir a um assistente que escreve mesmo no teu plano.
Ler o guiaImportar o teu plantel para o NoteFit por conversa
Colas o CSV dos teus atletas na conversa e o assistente cria-os todos de uma vez. Como preparar o ficheiro e o que acontece às linhas com erros.
Ler o guiaIA para personal trainers: o que poupa mesmo
O que a IA poupa a quem treina 10 a 30 pessoas — e não é escrever o programa. É a manutenção semanal, que é onde o tempo se vai.
Ler o guiaChatGPT ou Claude para planear treino?
O que é igual nos dois, o que muda mesmo, e a comparação que não te podemos fazer com honestidade. Podes ligar os dois à mesma conta.
Ler o guiaImportar o histórico da caderneta para o NoteFit
Anos de treino escritos à mão ou num Excel, dentro do NoteFit por conversa: fotografas as folhas, o assistente lê-as e cria os blocos nas datas certas.
Ler o guiaEspecialização: priorizar um músculo sem destruir o resto
Como dar mais volume a um grupo muscular durante um bloco: de onde tirar, quanto, quanto tempo dura e como confirmar no painel que a semana o faz.
Ler o guiaComo progredir carga e volume no mesmo bloco
Subir os dois todas as semanas é o erro que traz a fadiga antes do fim do bloco. Três formas que funcionam, como escrevê-las numa semana e quando parar.
Ler o guiaTreino Push Pull Legs de 6 dias: o plano completo, exercício a exercício
O PPL de 6 dias que ficou famoso no Reddit, treino a treino: exercícios, séries, repetições, como progredir e as séries que dá a cada músculo.
Ler o guiaTreino full body 3 dias por semana: o plano completo
Um plano de corpo inteiro para três treinos por semana: exercícios, séries e repetições de cada dia, como progredir e as séries que dá a cada músculo.
Ler o guiaTreino PHUL Power Hypertrophy Upper Lower: o programa de 4 dias completo
O PHUL de Brandon Campbell, dia a dia: dois treinos de força e dois de hipertrofia por semana, com séries, repetições, progressão e séries por músculo.
Ler o guiaPrograma 5/3/1 Boring But Big: o ciclo completo de 4 semanas
O 5/3/1 de Jim Wendler com o Boring But Big: as percentagens de cada semana, as 5×10, os acessórios, o máximo de treino e as séries por músculo.
Ler o guia