Mesociclo
Um bloco de treino de, tipicamente, 3 a 6 semanas com um foco único (hipertrofia, força, resistência), quase sempre a terminar com uma semana de deload. É a unidade de planeamento onde vives a maior parte do tempo: defines o objetivo, distribuis o volume e progrides a carga de semana para semana.
Na prática
Um mesociclo de hipertrofia de 5 semanas: quatro semanas a subir o volume de séries semana a semana (de ~12 para ~18 séries por grupo muscular) e uma quinta semana de deload a metade. No fim, descarregas a fadiga e ficas pronto para o bloco seguinte.
Como aplicar ao treino
Escolhe um foco só para o bloco (hipertrofia, força ou resistência), define o volume de partida e como o progrides, e fecha quase sempre com um deload. É a unidade onde passas a maior parte do tempo a planear no NoteFit.
Onde o bloco vive no NoteFit
Um plano desce por quatro níveis: o macrociclo guarda a época, o mesociclo guarda o bloco, o microciclo guarda a semana e os treinos guardam os exercícios. O mesociclo é o nível do meio, e é onde ficam as decisões que valem para várias semanas seguidas — o objetivo escrito, o título, a data de início e a data de fim.
É também o único nível que guarda a banda calórica, com um mínimo e um máximo. Isso diz mais sobre o modelo do que parece: a alimentação não está presa ao dia nem à época, está presa ao bloco, porque é essa a escala em que faz sentido mudá-la. Quando mudas de objetivo, mudas de bloco, e a banda muda com ele.
O que se mexe dentro do bloco, e o que se deixa quieto
A escolha de exercícios é a parte que convém deixar quieta. O bloco existe para responder a uma pergunta — a carga subiu? — e essa pergunta só tem resposta se o exercício for o mesmo de semana para semana. Trocar o supino pelo inclinado a meio não é uma variação, é apagar a medição a meio da medição.
O que se mexe é o volume e a carga. O NoteFit traz uma meta semanal por defeito de 12 séries para pernas, glúteos, peito e costas, e de 4 para ombros, tríceps, bíceps e abdominais; é o ponto de partida que aparece no painel, não uma prescrição. Subir dali ao longo do bloco, um músculo de cada vez, é o que dá ao deload alguma coisa para descarregar.
Um mesociclo é um plano, não um registo
Vale a pena dizer isto sem rodeios, porque muda a forma de usar a ferramenta: o NoteFit não tem o conceito de sessão concluída. Não há um sítio onde marques que fizeste o treino de terça, nem um campo que distinga o que estava escrito do que aconteceu. O bloco guarda a intenção, e é só isso que guarda.
Na prática, o painel de volume semanal conta as séries que planeaste, não as que levantaste. Se a semana correu a meio gás, o número não sabe. Quem quiser a diferença tem de a guardar noutro sítio — e é melhor saber isto ao segundo bloco do que ao décimo, depois de ter decidido muita coisa a olhar para um número que media outra.
Perguntas frequentes
Quantas semanas deve ter um mesociclo?
Tipicamente 3 a 6. Curto de mais e não dá tempo de acumular adaptação; longo de mais e a fadiga passa à frente do progresso antes do deload.
Posso mudar de exercícios a meio do mesociclo?
Melhor não. O objetivo é progredir os mesmos exercícios ao longo do bloco para veres se a carga sobe; trocar tudo a meio apaga essa medição. Muda no bloco seguinte.
Qual é a diferença entre mesociclo e microciclo?
O mesociclo é o bloco de várias semanas com um objetivo; o microciclo é a semana dentro dele. Um mesociclo contém vários microciclos, e é no microciclo que os treinos ficam pendurados.
Tenho de acabar um bloco antes de começar o seguinte?
Não. Cada bloco tem as suas próprias datas de início e de fim, e nada impede que se sobreponham ou que fiques uns dias sem nenhum. O que convém é que cada um tenha um objetivo só — senão deixa de responder a alguma pergunta.
Qual é o melhor objetivo para o primeiro bloco?
O que conseguires medir. Hipertrofia com um volume de partida modesto é o mais fácil de avaliar ao fim de cinco semanas, porque o sinal são séries e cargas que já estás a escrever.