Volume de treino
Quanto trabalho um músculo recebe, medido em séries efetivas por grupo muscular por semana. É a variável mais ligada ao crescimento muscular: as faixas de hipertrofia rondam as 10 a 20 séries por músculo por semana — abaixo, sub-estimulas; muito acima, acumulas fadiga sem retorno. Contabilizá-lo à mão é dos trabalhos mais fáceis de errar no planeamento.
Na prática
Contar volume na prática: se treinas peito com 4 séries de supino, 3 de inclinado e 3 de aberturas, são 10 séries de peito nesse treino. Somas as séries de todos os treinos da semana para cada músculo — é esse número que comparas com a faixa de 10 a 20.
Como aplicar ao treino
Define o volume-alvo por músculo à entrada do mesociclo, distribui-o pelos treinos do microciclo e sobe-o gradualmente ao longo do bloco. Contá-lo à mão treino a treino é onde é fácil enganares-te — e meio caminho para o deload chegar cedo de mais.
Como uma série é contada aqui
A convenção é contar séries difíceis por músculo por semana: as que acabam perto da falha. Os aquecimentos não entram, e uma série feita muito longe da falha conta menos do que o número sugere — é por isso que o volume só faz sentido lido ao lado da distância à falha, e não sozinho.
O NoteFit tem uma regra própria que convém saber ao ler o número: uma série conta por inteiro para o músculo principal e para o músculo secundário do exercício. Quatro séries de remada marcada como costas + bíceps somam quatro a costas e quatro a bíceps. É deliberado, porque conta o trabalho que o músculo recebeu e não as séries que estão na folha — e a consequência é que o total da coluna é maior do que o número de séries que fizeste.
A faixa útil existe e é tua
Abaixo de uma certa quantidade mantém-se o que há mas não se cresce; acima de outra a recuperação não acompanha e as séries a mais custam mais do que rendem. Os dois extremos têm nomes técnicos, mas a parte útil não é o vocabulário: é que a faixa existe, é diferente de pessoa para pessoa, e muda com o sono, o stress e o resto do que fazes na semana.
Descobre-a mudando uma coisa de cada vez, ao longo de semanas. Acrescenta duas ou três séries num músculo, deixa o resto igual, e vê se a carga e as repetições continuam a subir. Se as séries a mais vierem com treinos piores nos dias seguintes, já tens a resposta — e não precisaste de um número tirado de uma tabela.
Volume não é a única variável
O mesmo número de séries pode ser treino muito diferente: depende de quão perto da falha acabam, com que carga, e por quantas sessões estão distribuídas. Dividir as mesmas séries semanais por dois treinos em vez de um costuma deixar cada série mais fresca, e uma série fresca vale mais do que uma feita em cima da fadiga do mesmo treino.
Quando o volume sobe e o progresso não, acrescentar mais séries é o instinto errado. Antes disso vale a pena olhar para a distância à falha e para a recuperação — é aí que costuma estar a explicação, e é a diferença entre séries que contam e séries que só enchem a coluna.
Perguntas frequentes
Mais volume é sempre melhor?
Até certo ponto. Acima da tua capacidade de recuperar, mais séries só acumulam fadiga sem mais crescimento. A faixa de 10 a 20 séries por músculo por semana é um ponto de partida, não um mínimo a ultrapassar sempre.
As séries de aquecimento contam para o volume?
Não. Conta séries efetivas — as difíceis, perto da falha. Os aquecimentos leves preparam mas não são o estímulo que fez o número.
Conto por semana ou por treino?
Por semana. É a unidade habitual porque os treinos individuais variam demasiado: o mesmo músculo pode levar dez séries num dia e nenhuma no seguinte sem que a semana mude.
Um exercício composto conta para todos os músculos que trabalha?
A convenção mais comum conta só o músculo principal. O NoteFit conta o principal e o secundário por inteiro, porque é o secundário que explica onde aparece o volume de bíceps e de tríceps sem exercícios diretos — e é também por isso que o total pode ser maior do que as séries feitas.
O volume deve subir ao longo do bloco?
Subir gradualmente é comum, mas não é obrigatório: progredir em carga com o mesmo volume também é progressão. O que costuma não funcionar é subir os dois todas as semanas — a fadiga chega antes do fim do bloco.
Referências
Trabalhos consultados para as faixas e as definições desta página. Onde a resposta honesta é um intervalo, é o intervalo que estes trabalhos suportam — não um número exato.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
Meta-análise que encontrou mais crescimento com mais séries por semana, com retorno decrescente. É daqui que vem a ideia de faixa, e não de um número certo.
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