Deload
Eine Woche (oder ein kurzer Zeitraum) mit reduzierter Last —weniger Sätze und/oder geringere Intensität— um angesammelte Ermüdung abzubauen und den Körper superkompensieren zu lassen. Es ist keine verlorene Zeit: Dann zeigt sich die Anpassung, die du in den harten Wochen trainiert hast. Gängige Faustregel: auf 4 bis 6 Wochen Arbeit eine Deload-Woche.
In der Praxis
Eine praktische Deload-Woche: behalte die Übungen, kürze die Sätze auf etwa die Hälfte und lass ein bis zwei Wiederholungen in Reserve pro Satz. Du kommst frischer heraus, nicht schwächer — und die Lasten steigen oft schon in der Woche danach.
Wie man es im Plan einsetzt
Plane den Deload ans Ende des Mesozyklus, typischerweise alle 4 bis 6 Wochen Arbeit, oder wenn Schlaf, Motivation und Lasten gleichzeitig zu sinken beginnen. Ihn im Voraus zu planen verhindert, dass du ausbrennst, bevor du ihn nimmst.
FAQ
Kostet ein Deload nicht Fortschritt?
Nein. Eine leichtere Woche macht keine Wochen Arbeit zunichte — Muskel hält weit länger als sieben Tage. Was du verlierst, ist Ermüdung, und genau das lässt die Anpassung sichtbar werden.
Deload oder eine komplette Pausenwoche?
Die Last zu reduzieren erholt meist besser als ganz aufzuhören, weil es das Bewegungsmuster und die Gewohnheit erhält. Eine komplette Pause ist eher für Verletzungen oder Kalenderlücken.