Trainingsvolumen

Wie viel Arbeit ein Muskel bekommt, gemessen in effektiven Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche. Es ist die Variable, die am engsten mit dem Muskelwachstum zusammenhängt: Die Hypertrophie-Bereiche liegen bei etwa 10 bis 20 Sätzen pro Muskel pro Woche —darunter setzt du zu wenig Reiz, deutlich darüber häufst du Ermüdung ohne Gegenwert an. Es von Hand zu zählen gehört zu den Dingen, die man beim Planen am leichtesten falsch macht.

In der Praxis

Volumen in der Praxis zählen: Wenn du Brust mit 4 Sätzen Bankdrücken, 3 Schrägbank und 3 Fliegenden trainierst, sind das 10 Brustsätze in der Einheit. Addiere die Sätze aller Einheiten der Woche für jeden Muskel — diese Zahl vergleichst du mit dem Bereich von 10 bis 20.

Wie man es im Plan einsetzt

Lege das Zielvolumen pro Muskel zu Beginn des Mesozyklus fest, verteile es auf die Einheiten des Mikrozyklus und steigere es über den Block hinweg schrittweise. Es von Hand Einheit für Einheit zu zählen ist die Stelle, an der man sich leicht verrechnet — und der halbe Grund, warum ein Deload zu früh kommt.

Wie ein Satz hier gezählt wird

Die Konvention zählt harte Sätze pro Muskel pro Woche: die, die nahe am Versagen enden. Aufwärmsätze zählen nicht, und ein Satz weit weg vom Versagen zählt weniger, als die Zahl vermuten lässt — deshalb ergibt Volumen nur Sinn, wenn man es neben dem Abstand zum Versagen liest, nie allein.

NoteFit hat eine eigene Regel, die man beim Lesen der Zahl kennen sollte: Ein Satz zählt VOLL für den primären und für den sekundären Muskel der Übung. Vier Sätze Rudern, markiert als Rücken + Bizeps, schlagen mit vier bei Rücken und vier bei Bizeps zu Buche. Das ist Absicht, weil es die Arbeit zählt, die der Muskel bekommen hat, und nicht die Zeilen im Plan — mit der Folge, dass die Spaltensumme größer ist als die Zahl der tatsächlich gemachten Sätze.

Der nützliche Bereich existiert, und er ist deiner

Unterhalb einer gewissen Menge hält man, was da ist, wächst aber nicht; oberhalb einer anderen kommt die Erholung nicht mehr mit und die zusätzlichen Sätze kosten mehr, als sie bringen. Beide Enden haben Fachnamen, aber das Nützliche ist nicht das Vokabular: Es ist, dass der Bereich existiert, von Mensch zu Mensch verschieden ist und sich mit Schlaf, Stress und allem anderen in deiner Woche verschiebt.

Finde ihn, indem du über Wochen eine Sache nach der anderen änderst. Nimm bei einem Muskel zwei oder drei Sätze dazu, lass den Rest gleich, und sieh nach, ob Last und Wiederholungen weiter steigen. Kommen die zusätzlichen Sätze mit schlechteren Einheiten in den Tagen danach, hast du deine Antwort — ganz ohne Zahl aus einer Tabelle.

Volumen ist nicht die einzige Variable

Dieselbe Satzzahl kann sehr unterschiedliches Training sein: Es hängt davon ab, wie nah am Versagen die Sätze enden, bei welcher Last, und auf wie viele Einheiten sie verteilt sind. Dieselben Wochensätze auf zwei statt auf eine Einheit zu verteilen, lässt jeden Satz meist frischer sein — und ein frischer Satz ist mehr wert als einer, der auf der Ermüdung derselben Einheit sitzt.

Wenn das Volumen steigt und der Fortschritt nicht, ist mehr Sätze der falsche Reflex. Davor lohnt der Blick auf den Abstand zum Versagen und auf die Erholung — dort liegt die Erklärung meistens, und genau das ist der Unterschied zwischen Sätzen, die zählen, und Sätzen, die nur die Spalte füllen.

FAQ

Ist mehr Volumen immer besser?

Nur bis zu einem Punkt. Über deine Erholungsfähigkeit hinaus häufen mehr Sätze nur Ermüdung an, ohne mehr Wachstum. Der Bereich von 10 bis 20 Sätzen pro Muskel und Woche ist ein Startpunkt, kein Minimum, das man immer überbieten muss.

Zählen Aufwärmsätze zum Volumen?

Nein. Zähle effektive Sätze — die schweren, nahe am Versagen. Leichte Aufwärmsätze bereiten vor, sind aber nicht der Reiz, der die Zahl gemacht hat.

Zähle ich pro Woche oder pro Einheit?

Pro Woche. Das ist die übliche Einheit, weil einzelne Trainingstage zu stark schwanken: Derselbe Muskel kann an einem Tag zehn Sätze bekommen und am nächsten keinen, ohne dass sich die Woche ändert.

Zählt eine Grundübung für alle Muskeln, die sie beansprucht?

Die verbreitetste Konvention zählt nur den primären Muskel. NoteFit zählt den primären und den sekundären voll, weil der sekundäre erklärt, woher Bizeps- und Trizepsvolumen ohne direkte Übungen kommt — und weil die Summe deshalb höher liegen kann als die gemachten Sätze.

Sollte das Volumen über den Block steigen?

Es schrittweise zu steigern ist üblich, aber nicht Pflicht: bei gleichem Volumen in der Last vorankommen ist ebenso Progression. Was selten funktioniert, ist beides jede Woche zu steigern — dann kommt die Ermüdung vor dem Ende des Blocks.

Quellen

Arbeiten, die für die Spannen und Definitionen auf dieser Seite herangezogen wurden. Wo die ehrliche Antwort eine Spanne ist, ist es die Spanne, die diese Arbeiten stützen — keine exakte Zahl.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
Metaanalyse, die mehr Wachstum bei mehr Wochensätzen fand, mit abnehmendem Ertrag. Daher stammt die Idee einer Spanne statt einer richtigen Zahl.