Trainings- und Periodisierungs-Glossar
Die wichtigsten Begriffe, kurz und praktisch erklärt. Wenn du Training planst —für dich oder für Athleten— ist das der Grundwortschatz.
Periodisierung
Die geplante Organisation des Trainings über die Zeit, mit variierendem Volumen und variierender Intensität in Phasen.
Mehr erfahrenMakrozyklus
Der komplette Plan, von Monaten bis zu einem Jahr, der mehrere Mesozyklen auf ein größeres Ziel hin umfasst.
Mehr erfahrenMesozyklus
Ein Block von 3 bis 6 Wochen mit einem einzigen Fokus, fast immer mit einem Deload am Ende.
Mehr erfahrenMikrozyklus
Die Trainingswoche — die Einheit, die sich innerhalb des Mesozyklus wiederholt.
Mehr erfahrenDeload
Eine Woche mit reduzierter Last, um Ermüdung abzubauen und den Körper superkompensieren zu lassen.
Mehr erfahrenTrainingsvolumen
Wie viel Arbeit ein Muskel bekommt, gemessen in Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche.
Mehr erfahrenHypertrophie
Die Zunahme der Muskelgröße.
Mehr erfahrenProgressive Überlastung
Die schrittweise Steigerung der Trainingsanforderung — mehr Last, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze.
Mehr erfahrenEffektive Sätze
Die Sätze, die wirklich für den Reiz zählen: die harten, nahe am Muskelversagen — nicht die Aufwärmsätze.
Mehr erfahrenJunk Volume
Sätze, die Ermüdung bringen, aber keinen Reiz — Volumen jenseits des Punktes, an dem es noch etwas bewirkt.
Mehr erfahrenRIR (Wiederholungen in Reserve)
Wie viele Wiederholungen am Satzende noch möglich gewesen wären. RIR 2 heißt: zwei vor dem Versagen beendet.
Mehr erfahrenRPE (empfundene Anstrengung)
Eine Skala von 1 bis 10 für die Härte eines Satzes. RPE 8 entspricht zwei Wiederholungen in Reserve.
Mehr erfahrenGuides
Trainingsplan aufbauen: vom Makrozyklus bis zum Training
Vom Ziel der nächsten Monate bis zum heutigen Training — wie Makrozyklen, Mesozyklen und Mikrozyklen zu einem Plan werden, der wirklich vorankommt.
Guide lesenWas ein Deload ist und wann du ihn planst
Eine Woche mit reduzierter Last ist keine verlorene Zeit: Dort zeigt sich die Anpassung. Wann du einen Deload planst, wie er aussieht, was ihn verdirbt.
Guide lesenTrainingssplits: welchen wählen und warum
Ganzkörper, Ober-/Unterkörper, Push-Pull-Beine oder Bodypart-Split? Der richtige Split passt in deine Tage und verteilt das Volumen pro Muskel.
Guide lesenEin 4-Tage-Ober-/Unterkörperplan, Übung für Übung
Die komplette Woche eines 4-Tage-Ober-/Unterkörperplans mit Sätzen, Wiederholungen, Pausen und Lasten — und der Grund hinter jeder Entscheidung.
Guide lesenWie viele Sätze pro Muskel und Woche
Die meistgenannte Spanne sind 10 bis 20 effektive Sätze pro Muskel und Woche. Wo du anfängst, wie du im Block steigerst und was wirklich als Satz zählt.
Guide lesenRIR und RPE nutzen, ohne dein Maximum zu testen
Wie du die Anstrengung jedes Satzes mit Wiederholungen in Reserve oder empfundener Anstrengung vorgibst, ohne ein Maximum, das sich wöchentlich ändert.
Guide lesenWie man einen Trainingsblock mit ChatGPT plant
Drei Wege, einen Chatbot fürs Trainingsplanen zu nutzen (aus dem Chat kopieren, ein eigener GPT oder ein Connector) und was jeder davon pro Woche kostet.
Guide lesenPrompts fürs Trainingsplanen mit KI (und warum sie funktionieren)
Einsatzfertige Prompts für ChatGPT oder Claude, und der Unterschied zwischen einem Chat und einem Assistenten, der wirklich in deinen Plan schreibt.
Guide lesenDeinen Kader per Chat in NoteFit importieren
Du fügst die CSV deiner Athleten in den Chat ein, der Assistent legt alle auf einmal an. Wie du die Datei vorbereitest, was mit fehlerhaften Zeilen wird.
Guide lesenKI für Personal Trainer: was sie wirklich spart
Was KI einem Coach mit 10 bis 30 Athleten spart — und das ist nicht das Schreiben des Programms. Es ist die wöchentliche Pflege, wo die Zeit hingeht.
Guide lesenChatGPT oder Claude fürs Trainingsplanen?
Was in beiden identisch ist, was wirklich anders ist, und der Vergleich, den wir ehrlich nicht anstellen können. Beide passen an dasselbe Konto.
Guide lesenDie Trainingshistorie aus dem Notizbuch nach NoteFit holen
Jahre an Training aus Notizbuch oder Tabelle per Chat in NoteFit: Du fotografierst die Seiten, der Assistent liest sie und legt die Blöcke datiert an.
Guide lesenSpezialisierung: einen Muskel priorisieren, ohne den Rest zu ruinieren
Wie man einer Muskelgruppe für einen Block mehr Volumen gibt: woher man es nimmt, wie viel, wie lange, und wie das Panel es bestätigt.
Guide lesenWie man Last und Volumen im selben Block steigert
Beides jede Woche zu steigern ist der Fehler, der die Ermüdung vor das Blockende holt. Drei Wege, die funktionieren, und wann man aufhört.
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