Décharge
Une semaine (ou une courte période) à charge réduite —moins de séries et/ou moins d'intensité— pour évacuer la fatigue accumulée et laisser le corps surcompenser. Ce n'est pas du temps perdu : c'est le moment où l'adaptation travaillée pendant les semaines dures se concrétise. Règle empirique courante : pour 4 à 6 semaines de travail, une de décharge.
En pratique
Une semaine de décharge en pratique : gardez les exercices, réduisez les séries à environ la moitié et laissez une ou deux répétitions en réserve à chaque série. Vous en sortez plus frais, pas plus faible — et les charges montent souvent dès la semaine suivante.
Comment l'utiliser dans un plan
Programmez la décharge à la fin du mésocycle, en général toutes les 4 à 6 semaines de travail, ou quand le sommeil, la motivation et les charges se mettent à baisser en même temps. La planifier à l'avance évite d'atteindre l'épuisement avant de la prendre.
FAQ
Une décharge ne fait-elle pas perdre les gains ?
Non. Une semaine plus légère ne défait pas des semaines de travail — le muscle se maintient bien au-delà de sept jours. Ce que vous perdez, c'est la fatigue, et c'est ce qui laisse apparaître l'adaptation.
Décharge ou semaine de repos complet ?
Réduire la charge récupère souvent mieux que tout arrêter, car cela garde le schéma de mouvement et l'habitude. Le repos complet sert plutôt aux blessures ou aux pauses de calendrier.