Scarico
Una settimana (o un breve periodo) a carico ridotto —meno serie e/o minore intensità— per smaltire la fatica accumulata e lasciare che il corpo supercompensi. Non è tempo perso: è quando l'adattamento allenato nelle settimane dure si concretizza. Regola pratica comune: ogni 4-6 settimane di lavoro, una di scarico.
In pratica
Una settimana di scarico pratica: mantieni gli esercizi, taglia le serie a circa la metà e lascia una o due ripetizioni di riserva in ogni serie. Ne esci più fresco, non più debole — e spesso i carichi salgono già la settimana dopo.
Come applicarlo all'allenamento
Programma lo scarico alla fine del mesociclo, di solito ogni 4-6 settimane di lavoro, o quando sonno, motivazione e carichi iniziano a calare insieme. Pianificarlo in anticipo evita di arrivare all'esaurimento prima di prenderlo.
Domande frequenti
Uno scarico non fa perdere i risultati?
No. Una settimana più leggera non annulla settimane di lavoro — il muscolo si mantiene ben oltre sette giorni. Ciò che perdi è la fatica, ed è questo che fa emergere l'adattamento.
Scarico o una settimana di riposo totale?
Ridurre il carico di solito recupera meglio che fermarsi del tutto, perché mantiene lo schema di movimento e l'abitudine. Il riposo totale serve più per infortuni o pause di calendario.