Mesozyklus
Ein Trainingsblock von typischerweise 3 bis 6 Wochen mit einem einzigen Fokus (Hypertrophie, Kraft, Ausdauer), der fast immer mit einer Deload-Woche endet. Es ist die Planungseinheit, in der du die meiste Zeit verbringst: Du legst das Ziel fest, verteilst das Volumen und steigerst die Last von Woche zu Woche.
In der Praxis
Ein 5-wöchiger Hypertrophie-Mesozyklus: vier Wochen, in denen das Satzvolumen Woche für Woche steigt (von ~12 auf ~18 Sätze pro Muskelgruppe), und eine fünfte Deload-Woche bei der Hälfte. Am Ende baust du die Ermüdung ab und bist bereit für den nächsten Block.
Wie man es im Plan einsetzt
Wähle einen einzigen Fokus für den Block (Hypertrophie, Kraft oder Ausdauer), lege das Startvolumen und dessen Steigerung fest und schließe fast immer mit einem Deload. Es ist die Einheit, in der du beim Planen in NoteFit die meiste Zeit verbringst.
Wo der Block in NoteFit lebt
Ein Plan steigt über vier Ebenen ab: Der Makrozyklus hält die Saison, der Mesozyklus den Block, der Mikrozyklus die Woche und die Trainingseinheiten die Übungen. Der Mesozyklus ist die mittlere Ebene, und dort liegen die Entscheidungen, die mehrere Wochen am Stück gelten — das notierte Ziel, der Titel, das Startdatum und das Enddatum.
Er ist außerdem die einzige Ebene, die den Kalorienkorridor trägt, mit einem Minimum und einem Maximum. Das sagt mehr über das Modell, als es scheint: Die Ernährung hängt weder am Tag noch an der Saison, sie hängt am Block, weil das die Skala ist, auf der es sinnvoll ist, sie zu ändern. Änderst du das Ziel, wechselst du den Block, und der Korridor zieht mit.
Was sich im Block bewegt und was liegen bleibt
Die Übungsauswahl ist der Teil, den man besser in Ruhe lässt. Der Block existiert, um eine Frage zu beantworten — ist die Last gestiegen? — und diese Frage hat nur dann eine Antwort, wenn die Übung von Woche zu Woche dieselbe ist. Bankdrücken auf halbem Weg gegen Schrägbankdrücken zu tauschen, ist keine Variation, sondern das Löschen der Messung mitten in der Messung.
Was sich bewegt, sind Volumen und Last. NoteFit bringt ein Wochenziel von standardmäßig 12 Sätzen für Beine, Gesäß, Brust und Rücken mit und von 4 für Schultern, Trizeps, Bizeps und Bauch; das ist der Startpunkt, den das Panel zeigt, keine Verordnung. Von dort über den Block zu steigen, ein Muskel nach dem anderen, gibt dem Deload überhaupt erst etwas zu entladen.
Ein Mesozyklus ist ein Plan, kein Protokoll
Das gehört klar gesagt, denn es ändert, wie man das Werkzeug benutzt: NoteFit kennt kein Konzept einer abgeschlossenen Einheit. Es gibt keine Stelle, an der du abhakst, dass das Dienstagstraining stattgefunden hat, und kein Feld, das trennt, was geschrieben stand, von dem, was passiert ist. Der Block hält die Absicht, und nur die.
In der Praxis zählt das Wochenvolumen-Panel die Sätze, die du geplant hast, nicht die, die du gehoben hast. Lief die Woche auf halber Kraft, weiß die Zahl davon nichts. Wer diesen Unterschied will, muss ihn anderswo festhalten — und es ist besser, das im zweiten Block zu lernen als im zehnten, nachdem man viel entschieden hat mit Blick auf eine Zahl, die etwas anderes gemessen hat.
FAQ
Wie viele Wochen sollte ein Mesozyklus haben?
Typischerweise 3 bis 6. Zu kurz, und es fehlt die Zeit, Anpassung aufzubauen; zu lang, und die Ermüdung überholt den Fortschritt vor dem Deload.
Kann ich mitten im Mesozyklus die Übungen wechseln?
Besser nicht. Ziel ist, dieselben Übungen über den Block zu steigern, um zu sehen, ob die Last steigt; alles auf halbem Weg zu tauschen löscht diese Messung. Wechsle im nächsten Block.
Was unterscheidet Mesozyklus und Mikrozyklus?
Der Mesozyklus ist der mehrwöchige Block mit einem Ziel; der Mikrozyklus ist die Woche darin. Ein Mesozyklus enthält mehrere Mikrozyklen, und am Mikrozyklus hängen die Trainingseinheiten.
Muss ich einen Block beenden, bevor der nächste beginnt?
Nein. Jeder Block hat eigene Start- und Enddaten, und nichts hindert sie daran, sich zu überschneiden oder ein paar Tage ohne Block zu lassen. Wichtig ist, dass jeder nur ein Ziel hat — sonst beantwortet er keine Frage mehr.
Welches Ziel eignet sich für den ersten Block?
Das, was du messen kannst. Hypertrophie mit bescheidenem Startvolumen lässt sich nach fünf Wochen am leichtesten beurteilen, weil das Signal aus Sätzen und Lasten besteht, die du ohnehin notierst.