Mesociclo
Un bloque de entrenamiento de, normalmente, 3 a 6 semanas con un único enfoque (hipertrofia, fuerza, resistencia), casi siempre terminado con una semana de descarga. Es la unidad de planificación donde pasas la mayor parte del tiempo: defines el objetivo, distribuyes el volumen y progresas la carga semana a semana.
En la práctica
Un mesociclo de hipertrofia de 5 semanas: cuatro semanas subiendo el volumen de series semana a semana (de ~12 a ~18 series por grupo muscular) y una quinta semana de descarga a la mitad. Al final, disipas la fatiga y quedas listo para el bloque siguiente.
Cómo aplicarlo al entrenamiento
Elige un solo foco para el bloque (hipertrofia, fuerza o resistencia), define el volumen de partida y cómo lo progresas, y cierra casi siempre con una descarga. Es la unidad donde pasas la mayor parte del tiempo planificando en NoteFit.
Dónde vive el bloque en NoteFit
Un plan baja por cuatro niveles: el macrociclo guarda la temporada, el mesociclo guarda el bloque, el microciclo guarda la semana y los entrenamientos guardan los ejercicios. El mesociclo es el nivel intermedio, y ahí quedan las decisiones que valen para varias semanas seguidas: el objetivo escrito, el título, la fecha de inicio y la de fin.
Es también el único nivel que guarda la banda calórica, con un mínimo y un máximo. Eso dice más del modelo de lo que parece: la alimentación no está atada al día ni a la temporada, está atada al bloque, porque esa es la escala a la que tiene sentido cambiarla. Cuando cambias de objetivo cambias de bloque, y la banda se mueve con él.
Qué se mueve dentro del bloque y qué se deja quieto
La selección de ejercicios es la parte que conviene dejar quieta. El bloque existe para responder a una pregunta —¿subió la carga?— y esa pregunta solo tiene respuesta si el ejercicio es el mismo semana tras semana. Cambiar el press banca por el inclinado a la mitad no es una variación, es borrar la medición en mitad de la medición.
Lo que se mueve es el volumen y la carga. NoteFit trae una meta semanal por defecto de 12 series para piernas, glúteos, pecho y espalda, y de 4 para hombros, tríceps, bíceps y abdominales; es el punto de partida que aparece en el panel, no una prescripción. Subir desde ahí a lo largo del bloque, un músculo cada vez, es lo que le da a la descarga algo que descargar.
Un mesociclo es un plan, no un registro
Conviene decirlo sin rodeos, porque cambia la forma de usar la herramienta: NoteFit no tiene el concepto de sesión completada. No hay dónde marcar que el entrenamiento del martes se hizo, ni un campo que separe lo que estaba escrito de lo que ocurrió. El bloque guarda la intención, y solo eso.
En la práctica, el panel de volumen semanal cuenta las series que planificaste, no las que levantaste. Si la semana fue a medio gas, el número no lo sabe. Quien quiera esa diferencia tiene que guardarla en otro sitio, y es mejor descubrirlo en el segundo bloque que en el décimo, después de haber decidido mucho mirando un número que medía otra cosa.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas debe tener un mesociclo?
Normalmente de 3 a 6. Demasiado corto y no da tiempo a acumular adaptación; demasiado largo y la fatiga adelanta al progreso antes de la descarga.
¿Puedo cambiar de ejercicios a mitad del mesociclo?
Mejor no. El objetivo es progresar los mismos ejercicios a lo largo del bloque para ver si la carga sube; cambiarlo todo a la mitad borra esa medición. Cambia en el bloque siguiente.
¿Cuál es la diferencia entre mesociclo y microciclo?
El mesociclo es el bloque de varias semanas con un objetivo; el microciclo es la semana dentro de él. Un mesociclo contiene varios microciclos, y es del microciclo de donde cuelgan los entrenamientos.
¿Tengo que terminar un bloque antes de empezar el siguiente?
No. Cada bloque tiene sus propias fechas de inicio y fin, y nada impide que se solapen o que queden días sin ninguno. Lo que importa es que cada uno tenga un solo objetivo; si no, deja de responder a ninguna pregunta.
¿Cuál es el mejor objetivo para un primer bloque?
El que puedas medir. Hipertrofia con un volumen de partida modesto es lo más fácil de juzgar a las cinco semanas, porque la señal son series y cargas que ya estás anotando.