Mésocycle
Un bloc d'entraînement de, généralement, 3 à 6 semaines à objectif unique (hypertrophie, force, endurance), se terminant presque toujours par une semaine de décharge. C'est l'unité de planification où vous passez le plus de temps : vous fixez l'objectif, répartissez le volume et progressez la charge d'une semaine à l'autre.
En pratique
Un mésocycle d'hypertrophie de 5 semaines : quatre semaines à monter le volume de séries semaine après semaine (de ~12 à ~18 séries par groupe musculaire) et une cinquième semaine de décharge à la moitié. À la fin, vous évacuez la fatigue et êtes prêt pour le bloc suivant.
Comment l'utiliser dans un plan
Choisissez un seul objectif pour le bloc (hypertrophie, force ou endurance), fixez le volume de départ et sa progression, et terminez presque toujours par une décharge. C'est l'unité où vous passez le plus de temps à planifier dans NoteFit.
Où le bloc vit dans NoteFit
Un plan descend par quatre niveaux : le macrocycle garde la saison, le mésocycle garde le bloc, le microcycle garde la semaine et les séances gardent les exercices. Le mésocycle est le niveau intermédiaire, et c'est là que vivent les décisions valables plusieurs semaines d'affilée — l'objectif écrit, le titre, la date de début et la date de fin.
C'est aussi le seul niveau qui porte la fourchette calorique, avec un minimum et un maximum. Cela en dit plus long sur le modèle qu'il n'y paraît : l'alimentation n'est attachée ni au jour ni à la saison, elle est attachée au bloc, parce que c'est l'échelle à laquelle il est sensé de la changer. Quand l'objectif change, le bloc change, et la fourchette suit.
Ce qui bouge dans le bloc, et ce qui reste en place
Le choix des exercices est la partie à laisser tranquille. Le bloc existe pour répondre à une question — la charge est-elle montée ? — et cette question n'a de réponse que si l'exercice est le même d'une semaine à l'autre. Remplacer le développé couché par l'incliné à mi-parcours n'est pas une variation, c'est effacer la mesure au milieu de la mesure.
Ce qui bouge, c'est le volume et la charge. NoteFit propose un objectif hebdomadaire par défaut de 12 séries pour les jambes, les fessiers, la poitrine et le dos, et de 4 pour les épaules, les triceps, les biceps et les abdominaux ; c'est le point de départ affiché dans le panneau, pas une prescription. Monter à partir de là au fil du bloc, un muscle à la fois, c'est ce qui donne à la décharge quelque chose à décharger.
Un mésocycle est un plan, pas un journal d'entraînement
Autant le dire franchement, car cela change la façon d'utiliser l'outil : NoteFit n'a pas la notion de séance terminée. Il n'y a nulle part où cocher que la séance de mardi a bien eu lieu, ni de champ séparant ce qui était écrit de ce qui a été fait. Le bloc garde l'intention, et rien d'autre.
En pratique, le panneau de volume hebdomadaire compte les séries que vous avez planifiées, pas celles que vous avez soulevées. Si la semaine s'est faite à moitié, le chiffre l'ignore. Qui veut cette différence doit la noter ailleurs — et mieux vaut l'apprendre au deuxième bloc qu'au dixième, après avoir beaucoup décidé en regardant un chiffre qui mesurait autre chose.
FAQ
Combien de semaines doit durer un mésocycle ?
En général de 3 à 6. Trop court, pas le temps d'accumuler de l'adaptation ; trop long, la fatigue dépasse le progrès avant la décharge.
Puis-je changer d'exercices au milieu du mésocycle ?
Mieux vaut pas. Le but est de progresser sur les mêmes exercices tout au long du bloc pour voir la charge monter ; tout changer à mi-parcours efface cette mesure. Changez au bloc suivant.
Quelle est la différence entre mésocycle et microcycle ?
Le mésocycle est le bloc de plusieurs semaines avec un objectif ; le microcycle est la semaine à l'intérieur. Un mésocycle contient plusieurs microcycles, et c'est au microcycle que les séances sont rattachées.
Dois-je terminer un bloc avant de commencer le suivant ?
Non. Chaque bloc a ses propres dates de début et de fin, et rien n'empêche qu'ils se chevauchent ou que quelques jours restent sans bloc. Ce qui compte, c'est qu'un bloc n'ait qu'un objectif — sinon il ne répond plus à aucune question.
Quel objectif choisir pour un premier bloc ?
Celui que vous pouvez mesurer. L'hypertrophie avec un volume de départ modeste est le plus facile à juger au bout de cinq semaines, parce que le signal, ce sont des séries et des charges que vous notez déjà.