Glosario de entrenamiento y periodización
Los términos esenciales, explicados de forma breve y práctica. Si planificas entrenamiento —para ti o para atletas— este es el vocabulario base.
Periodización
La organización planificada del entrenamiento a lo largo del tiempo, variando volumen e intensidad por fases.
Leer másMacrociclo
El plan completo, de meses a un año, que abarca varios mesociclos hacia un objetivo mayor.
Leer másMesociclo
Un bloque de 3 a 6 semanas con un único enfoque, casi siempre terminado con una descarga.
Leer másMicrociclo
La semana de entrenamiento: la unidad que se repite dentro del mesociclo.
Leer másDescarga
Una semana de carga reducida para disipar la fatiga y dejar que el cuerpo supercompense.
Leer másVolumen de entrenamiento
Cuánto trabajo recibe un músculo, medido en series por grupo muscular por semana.
Leer másHipertrofia
El aumento del tamaño del músculo.
Leer másSobrecarga progresiva
El aumento gradual de la exigencia del entrenamiento — más carga, más repeticiones o más series.
Leer másSeries efectivas
Las series que de verdad cuentan para el estímulo: las duras, cerca del fallo — no los calentamientos.
Leer másVolumen basura
Series que añaden fatiga sin añadir estímulo — volumen más allá del punto en que todavía aporta algo.
Leer másRIR (repeticiones en reserva)
Cuántas repeticiones podrías haber hecho aún al terminar la serie. RIR 2 es parar a dos del fallo.
Leer másRPE (esfuerzo percibido)
Una escala de 1 a 10 para el esfuerzo de una serie. RPE 8 corresponde a dos repeticiones en reserva.
Leer másSuperserie
Dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos, descansando solo al final de la vuelta.
Leer másFrecuencia de entrenamiento
Cuántas veces por semana se entrena un músculo, no cuántos días vas al gimnasio.
Leer másGuías
Cómo estructurar un plan de entrenamiento: del macrociclo a la sesión
Del objetivo de los próximos meses al entrenamiento de hoy: cómo encajar macrociclos, mesociclos y microciclos en un plan que progresa.
Leer la guía¿Qué es una descarga y cuándo programarla?
Una semana de carga reducida no es tiempo perdido: es donde aparece la adaptación. Cuándo programar una descarga, cómo hacerla y qué errores evitar.
Leer la guíaDivisiones de entrenamiento: cuál elegir y por qué
¿Full body, torso/pierna, push-pull-piernas o una división por grupo muscular? La correcta es la que cabe en tus días y reparte el volumen por músculo.
Leer la guíaPlan torso/pierna de 4 días, ejercicio a ejercicio
La semana completa de un plan torso/pierna de 4 días, con series, repeticiones, descanso y cargas, y la razón de cada elección, ejercicio a ejercicio.
Leer la guíaCuántas series por músculo por semana
El rango más citado es de 10 a 20 series efectivas por músculo por semana. Por dónde empezar, cómo subir dentro del bloque y qué cuenta como serie.
Leer la guíaUsar RIR y RPE sin testar el máximo
Cómo prescribir el esfuerzo de cada serie con repeticiones en reserva o esfuerzo percibido, sin necesitar un máximo que cambia cada semana.
Leer la guíaCómo planificar un bloque de entrenamiento con ChatGPT
Tres formas de usar un chatbot para planificar entrenamiento (copiar del chat, un GPT personalizado o un conector) y lo que cada una cuesta cada semana.
Leer la guíaPrompts para planificar entrenamiento con IA (y por qué funcionan)
Prompts listos para usar en ChatGPT o Claude, y la diferencia entre pedírselo a un chat y pedírselo a un asistente que escribe de verdad en tu plan.
Leer la guíaImportar tu plantilla de atletas a NoteFit por conversación
Pegas el CSV de tus atletas en la conversación y el asistente los crea todos de una vez. Cómo preparar el archivo y qué pasa con las filas con errores.
Leer la guíaIA para entrenadores personales: qué ahorra de verdad
Qué le ahorra la IA a quien entrena de 10 a 30 personas, y no es escribir el programa. Es el mantenimiento semanal, que es donde se va el tiempo.
Leer la guía¿ChatGPT o Claude para planificar entrenamiento?
Qué es idéntico en ambos, qué cambia de verdad y la comparación que no podemos hacerte con honestidad. Puedes conectar los dos a la misma cuenta.
Leer la guíaImportar el historial del cuaderno a NoteFit
Años de entrenamiento a mano o en un Excel, dentro de NoteFit por chat: fotografías las hojas, el asistente las lee y crea los bloques con sus fechas.
Leer la guíaEspecialización: priorizar un músculo sin destruir el resto
Cómo dar más volumen a un grupo muscular en un bloque: de dónde quitarlo, cuánto, cuánto dura y cómo confirmar en el panel que la semana hace lo que dices.
Leer la guíaCómo progresar carga y volumen en el mismo bloque
Subir los dos cada semana es el error que trae la fatiga antes del final del bloque. Tres formas que funcionan, cómo escribirlas y cuándo parar.
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