Mesociclo
Un blocco di allenamento di, tipicamente, 3-6 settimane con un unico focus (ipertrofia, forza, resistenza), quasi sempre chiuso da una settimana di scarico. È l'unità di pianificazione in cui passi la maggior parte del tempo: definisci l'obiettivo, distribuisci il volume e progredisci il carico di settimana in settimana.
In pratica
Un mesociclo di ipertrofia di 5 settimane: quattro settimane in cui il volume di serie sale settimana dopo settimana (da ~12 a ~18 serie per gruppo muscolare) e una quinta settimana di scarico a metà. Alla fine smaltisci la fatica e sei pronto per il blocco successivo.
Come applicarlo all'allenamento
Scegli un unico focus per il blocco (ipertrofia, forza o resistenza), definisci il volume di partenza e come lo progredisci, e chiudi quasi sempre con uno scarico. È l'unità in cui passi la maggior parte del tempo a pianificare in NoteFit.
Dove vive il blocco in NoteFit
Un piano scende per quattro livelli: il macrociclo tiene la stagione, il mesociclo tiene il blocco, il microciclo tiene la settimana e gli allenamenti tengono gli esercizi. Il mesociclo è il livello intermedio, ed è lì che stanno le decisioni valide per più settimane di fila — l'obiettivo scritto, il titolo, la data di inizio e quella di fine.
È anche l'unico livello che porta la fascia calorica, con un minimo e un massimo. Dice più sul modello di quanto sembri: l'alimentazione non è legata al giorno né alla stagione, è legata al blocco, perché quella è la scala su cui ha senso cambiarla. Quando cambi obiettivo cambi blocco, e la fascia si muove con lui.
Cosa si muove dentro il blocco e cosa resta fermo
La scelta degli esercizi è la parte da lasciare ferma. Il blocco esiste per rispondere a una domanda — il carico è salito? — e quella domanda ha risposta solo se l'esercizio è lo stesso di settimana in settimana. Sostituire la panca piana con l'inclinata a metà strada non è una variazione, è cancellare la misura nel mezzo della misura.
Quello che si muove è il volume e il carico. NoteFit porta un obiettivo settimanale predefinito di 12 serie per gambe, glutei, petto e schiena, e di 4 per spalle, tricipiti, bicipiti e addominali; è il punto di partenza che appare nel pannello, non una prescrizione. Salire da lì lungo il blocco, un muscolo alla volta, è ciò che dà allo scarico qualcosa da scaricare.
Un mesociclo è un piano, non un registro
Vale la pena dirlo senza giri di parole, perché cambia il modo di usare lo strumento: NoteFit non ha il concetto di sessione completata. Non c'è un punto in cui spuntare che l'allenamento di martedì è stato fatto, né un campo che separi ciò che era scritto da ciò che è successo. Il blocco tiene l'intenzione, e soltanto quella.
In pratica, il pannello del volume settimanale conta le serie che hai pianificato, non quelle che hai sollevato. Se la settimana è andata a metà gas, il numero non lo sa. Chi vuole quella differenza deve annotarla altrove — ed è meglio scoprirlo al secondo blocco che al decimo, dopo aver deciso molto guardando un numero che misurava altro.
Domande frequenti
Quante settimane deve durare un mesociclo?
Di solito da 3 a 6. Troppo corto e non c'è tempo di accumulare adattamento; troppo lungo e la fatica supera il progresso prima dello scarico.
Posso cambiare esercizi a metà mesociclo?
Meglio di no. L'obiettivo è progredire gli stessi esercizi lungo il blocco per vedere se il carico sale; cambiare tutto a metà cancella quella misura. Cambia nel blocco successivo.
Qual è la differenza tra mesociclo e microciclo?
Il mesociclo è il blocco di più settimane con un obiettivo; il microciclo è la settimana al suo interno. Un mesociclo contiene più microcicli, ed è al microciclo che gli allenamenti sono agganciati.
Devo finire un blocco prima di iniziare il successivo?
No. Ogni blocco ha le proprie date di inizio e fine, e nulla impedisce che si sovrappongano o che restino giorni senza nessuno. Quello che conta è che ognuno abbia un solo obiettivo, altrimenti smette di rispondere a qualsiasi domanda.
Qual è il miglior obiettivo per un primo blocco?
Quello che riesci a misurare. L'ipertrofia con un volume di partenza modesto è la più facile da giudicare dopo cinque settimane, perché il segnale sono serie e carichi che stai già annotando.