Volume d'entraînement
La quantité de travail reçue par un muscle, mesurée en séries effectives par groupe musculaire et par semaine. C'est la variable la plus liée à la croissance musculaire : les fourchettes d'hypertrophie tournent autour de 10 à 20 séries par muscle et par semaine — en dessous vous sous-stimulez, bien au-dessus vous accumulez de la fatigue sans retour. Le comptabiliser à la main est l'une des choses les plus faciles à rater en planification.
En pratique
Compter le volume en pratique : si vous entraînez les pectoraux avec 4 séries de développé couché, 3 d'incliné et 3 d'écartés, cela fait 10 séries de pectoraux sur la séance. Additionnez les séries de toutes les séances de la semaine pour chaque muscle — c'est ce nombre que vous comparez à la fourchette de 10 à 20.
Comment l'utiliser dans un plan
Fixez le volume cible par muscle à l'entrée du mésocycle, répartissez-le sur les séances du microcycle et augmentez-le progressivement au fil du bloc. Le compter à la main séance après séance, c'est là qu'on se trompe facilement — et la moitié de la raison pour laquelle une décharge arrive trop tôt.
Comment une série est comptée ici
La convention est de compter les séries dures par muscle et par semaine : celles qui se terminent près de l’échec. Les échauffements n’entrent pas, et une série menée loin de l’échec compte moins que le chiffre ne le laisse croire — c’est pourquoi le volume n’a de sens que lu à côté de la distance à l’échec, jamais seul.
NoteFit applique une règle qui lui est propre et qu’il faut connaître pour lire le chiffre : une série compte EN ENTIER pour le muscle principal et pour le muscle secondaire de l’exercice. Quatre séries de rowing marqué dos + biceps ajoutent quatre au dos et quatre aux biceps. C’est voulu, parce que cela compte le travail reçu par le muscle et non les lignes de la feuille — et la conséquence est que le total de la colonne dépasse le nombre de séries réellement faites.
La plage utile existe, et elle est la vôtre
En dessous d’une certaine quantité on conserve mais on ne grossit pas ; au-dessus d’une autre, la récupération ne suit plus et les séries en trop coûtent plus qu’elles ne rapportent. Les deux extrémités ont des noms techniques, mais l’utile n’est pas le vocabulaire : c’est que la plage existe, qu’elle diffère d’une personne à l’autre et qu’elle bouge avec le sommeil, le stress et tout le reste de la semaine.
Trouvez-la en changeant une chose à la fois, sur plusieurs semaines. Ajoutez deux ou trois séries sur un muscle, laissez le reste tel quel, et regardez si la charge et les répétitions continuent de monter. Si les séries en plus s’accompagnent de séances moins bonnes les jours suivants, vous avez votre réponse — sans avoir eu besoin d’un chiffre tiré d’un tableau.
Le volume n’est pas la seule variable
Le même nombre de séries peut être un entraînement très différent : cela dépend de leur proximité à l’échec, de la charge, et du nombre de séances sur lesquelles elles sont réparties. Répartir les mêmes séries hebdomadaires sur deux séances plutôt qu’une laisse en général chaque série plus fraîche, et une série fraîche vaut mieux qu’une série faite par-dessus la fatigue de la même séance.
Quand le volume monte et que les progrès ne suivent pas, ajouter des séries est le mauvais réflexe. Avant cela, il vaut la peine de regarder la distance à l’échec et la récupération — c’est là que se trouve d’ordinaire l’explication, et c’est la différence entre des séries qui comptent et des séries qui ne font que remplir la colonne.
FAQ
Plus de volume, est-ce toujours mieux ?
Jusqu'à un certain point. Au-delà de votre capacité à récupérer, plus de séries ne font qu'accumuler de la fatigue sans plus de croissance. La fourchette de 10 à 20 séries par muscle et par semaine est un point de départ, pas un minimum à toujours dépasser.
Les séries d'échauffement comptent-elles dans le volume ?
Non. Comptez les séries effectives — les difficiles, proches de l'échec. Les échauffements légers préparent mais ne sont pas le stimulus qui a fait le nombre.
Je compte par semaine ou par séance ?
Par semaine. C’est l’unité habituelle parce que les séances varient trop : un même muscle peut prendre dix séries un jour et aucune le lendemain sans que la semaine change.
Un exercice polyarticulaire compte-t-il pour tous les muscles qu’il sollicite ?
La convention la plus répandue ne compte que le muscle principal. NoteFit compte le principal et le secondaire en entier, parce que c’est le secondaire qui explique d’où vient le volume de biceps et de triceps sans travail direct — et c’est aussi pour cela que le total peut dépasser les séries réalisées.
Le volume doit-il monter au fil du bloc ?
Le monter progressivement est courant, mais pas obligatoire : progresser en charge à volume constant est aussi une progression. Ce qui marche rarement, c’est de monter les deux chaque semaine — la fatigue arrive avant la fin du bloc.
Références
Travaux consultés pour les fourchettes et les définitions de cette page. Là où la réponse honnête est une fourchette, c’est la fourchette que ces travaux soutiennent, pas un chiffre exact.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
Méta-analyse qui a trouvé davantage de croissance avec plus de séries hebdomadaires, avec des rendements décroissants. C’est de là que vient l’idée d’une fourchette plutôt que d’un bon chiffre.
Termes liés
Calculateur de volume hebdomadaire par groupe musculaire
Choisis les exercices de la semaine, fixe les séries et vois combien de séries chaque muscle reçoit — sans compte.