Volume lixo
Séries que acrescentam fadiga sem acrescentar estímulo: trabalho muito longe da falha, repetido depois do ponto em que o músculo já recebeu o que precisava, ou dirigido a um músculo que já apanhou todo o seu volume noutros exercícios. Não é treinar de menos nem de mais em abstrato — é trabalho que custa recuperação e não devolve crescimento.
Na prática
O caso mais comum é o bíceps: três exercícios de costas em puxada somam já várias séries ao bíceps, e as quatro séries de curl no fim do treino acumulam fadiga num músculo que já tinha o seu volume. Na calculadora, é a coluna que aparece muito acima da meta sem que ninguém o tenha planeado.
Como aplicar ao treino
Conta o volume por músculo incluindo o que vem dos exercícios compostos, e corta onde a soma passa a meta sem razão. Se a semana já serve o bíceps através das costas, o trabalho direto pode ser menor. Menos séries bem dirigidas recuperam melhor do que muitas séries dispersas.
Perguntas frequentes
Como sei que uma série é lixo?
Quando não aproxima nenhum músculo da sua meta semanal e não é feita perto da falha. Se a coluna do músculo já está acima da meta e a série é leve, é boa candidata a sair.
Mais volume não é sempre melhor?
Até certo ponto. Acima da tua capacidade de recuperar, as séries extra só somam fadiga — e é essa fadiga que trava a subida da carga nas semanas seguintes.
Termos relacionados
Calculadora de volume semanal por grupo muscular
Escolhe os exercícios da semana, define as séries e vê quantas séries cada músculo recebe — sem registo.