Junk Volume
Sätze, die Ermüdung hinzufügen, aber keinen Reiz: Arbeit weit vom Muskelversagen entfernt, wiederholt über den Punkt hinaus, an dem der Muskel schon hatte, was er brauchte, oder auf einen Muskel gerichtet, der sein Volumen längst aus anderen Übungen bezogen hat. Es geht nicht um zu wenig oder zu viel Training im Allgemeinen — es ist Arbeit, die Erholung kostet und kein Wachstum zurückgibt.
In der Praxis
Der klassische Fall ist der Bizeps: drei Rückenübungen mit Zugmuster steuern dem Bizeps schon mehrere Sätze bei, und die vier Curl-Sätze am Ende häufen Ermüdung auf einen Muskel, der sein Volumen hatte. Im Rechner ist es die Spalte, die weit über dem Ziel steht, ohne dass es jemand geplant hätte.
Wie man es im Plan einsetzt
Zähle das Volumen pro Muskel einschließlich dessen, was aus Grundübungen kommt, und kürze dort, wo die Summe ohne Grund über das Ziel geht. Wenn die Woche den Bizeps bereits über den Rücken bedient, darf die direkte Arbeit kleiner ausfallen. Weniger, gezielt gesetzte Sätze erholen sich besser als viele verstreute.
FAQ
Woran erkenne ich einen überflüssigen Satz?
Daran, dass er keinen Muskel näher an sein Wochenziel bringt und nicht nahe am Versagen ausgeführt wird. Steht die Spalte des Muskels schon über dem Ziel und ist der Satz leicht, ist er ein guter Streichkandidat.
Ist mehr Volumen nicht immer besser?
Nur bis zu einem Punkt. Jenseits dessen, was du erholen kannst, bringen zusätzliche Sätze nur Ermüdung — und genau diese Ermüdung verhindert, dass die Last in den Folgewochen steigt.
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