Effektive Sätze
Die Sätze, die den Wachstumsreiz tatsächlich erzeugen: die, die nahe am Muskelversagen und mit echter Anstrengung ausgeführt werden. Leichte Aufwärmsätze bereiten Gelenk und Bewegungsmuster vor, sind aber nicht die Arbeit, die Anpassung auslöst. Wenn von 10 bis 20 Sätzen pro Muskel und Woche die Rede ist, sind diese gemeint — Aufwärmsätze mitzuzählen bläht die Zahl auf und lässt einen Plan ausreichend wirken, obwohl er es nicht ist.
In der Praxis
In einer Brusteinheit mit 5 Sätzen Bankdrücken können zwei progressives Aufwärmen sein und drei die eigentliche Arbeit, ein bis zwei Wiederholungen vom Versagen entfernt. Das effektive Volumen für die Brust ist in dieser Einheit 3, nicht 5. Das ist der Unterschied zwischen einem Plan, der das Ziel zu treffen scheint, und einem, der es trifft.
Wie man es im Plan einsetzt
Zähle beim Wochenvolumen nur Arbeitssätze und notiere Aufwärmsätze als Aufwärmsätze. Im Wochenvolumen-Rechner trägst du nur die effektiven Sätze jeder Übung ein — nur so ist die Summe pro Muskelgruppe mit den üblichen Richtwerten vergleichbar.
FAQ
Zählt ein Satz mit fünf Wiederholungen Reserve?
Kaum. Je weiter weg vom Versagen, desto kleiner der Reiz pro Satz — bei etwa vier oder fünf Wiederholungen in Reserve ist es überwiegend angesammelte Arbeit ohne großen Ertrag.
Sind Aufwärmsätze also nutzlos?
Nein. Sie bereiten Gewebe und Bewegung vor und machen die effektiven Sätze besser. Sie gehören nur nicht in die Volumenzählung.
Verwandte Begriffe
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