Prompts fürs Trainingsplanen mit KI (und warum sie funktionieren)

1.Der Unterschied, der alles andere verändert

In einem Chat ohne Zugriff auf deine Daten muss der Prompt alles tragen: wer der Athlet ist, was er gemacht hat, welche Geräte es gibt, an wie vielen Tagen er trainiert. Deshalb haben die kursierenden Trainings-„Mega-Prompts" fünfzehn Zeilen — sie gleichen fehlende Information mit Text aus.

Mit angeschlossenem Connector ist die Hälfte dieser Zeilen Verschwendung: Der Assistent kann nachsehen. Deine Aufgabe wird, die Entscheidung zu nennen — Ziel, Randbedingung, Datum — und ihn prüfen zu lassen, was er geschrieben hat. Kürzere Prompts, bessere Ergebnisse.

2.Die Prompts, die sich lohnen

Für den Start in den Tag: „Was braucht heute meine Aufmerksamkeit?" — es kommt zurück, wer keine geplante Woche hat, wessen Woche leer ist und wessen Block ausläuft, ohne dass etwas folgt, über alle aktiven Athleten auf einmal.

Zum Anlegen: „Leg für Sofia einen 5-Wochen-Hypertrophieblock an, 4 Tage, Upper/Lower, Start Montag. Halte die Sätze und steigere die Last von Woche zu Woche; Woche 5 ist Deload." Beachte, dass die Progression genannt wird — ohne sie bekommst du fünf identische Wochen.

Zum Nachjustieren: „Sofias Rückenvolumen liegt diese Woche unter dem Ziel. Ergänze zwei Sätze an einem Tag mit Platz, ohne sonst etwas anzufassen." Und zum Durchsehen: „Vergleiche Woche 1 mit Woche 4 dieses Blocks und sag mir, wo die Last gestiegen und wo sie stehen geblieben ist."

3.Warum diese funktionieren

Drei Eigenschaften, alle übertragbar. Die erste ist, den Athleten zu nennen: ohne Namen muss der Assistent raten oder nachfragen, und in beiden Fällen ist ein Zug verbraucht. Die zweite ist, die echte Randbedingung zu geben — Tage, Geräte, das Gelenk, das wehtut. Ein Plan, der für ein fremdes Studio perfekt ist, nützt nichts.

Die dritte ist, die Prüfung im selben Satz zu verlangen. „Leg den Block an und zeig mir danach das Volumen pro Muskel" ist weit mehr wert als nur „leg den Block an", weil der Assistent zählen kann, was er gerade geschrieben hat. Das ist der Unterschied zwischen vertrauen und nachsehen, und er kostet nichts.

4.Die Prompts, die gut aussehen und es nicht sind

„Mach mir den bestmöglichen Trainingsplan" hat keine Antwort. Am besten wofür, für wen, mit welchen Geräten, an wie vielen Tagen? Der Assistent erfindet die fehlenden Antworten, und du bekommst einen generischen Plan, der spezifisch klingt.

„Nutze die neueste Wissenschaft" ist schlimmer, weil es nach Sorgfalt klingt. Ein Assistent hat keinen Live-Zugang zur Literatur und weiß nicht, was diesen Monat erschienen ist; er schreibt im Ton von jemandem, der es wüsste. Willst du haltbare Spannen, verlange Spannen und prüfe sie — unsere stehen im Guide zu den Sätzen pro Woche, mit den Quellen am Fuß.

Und „vergiss nichts" ist keine Anweisung. Sag, was nicht fehlen darf: Aufwärmen, Rumpfarbeit, ein Tag ohne alles, was das Knie belastet. Was für dich selbstverständlich ist, ist es für ihn nicht.

5.Die Prompts für die wöchentliche Pflege

Blöcke anlegen ist das, was vorgeführt wird; die Pflege ist das, was die Woche frisst. Um einzutragen, was per Nachricht kam: „Sofia hat die Montagseinheit gemacht — Bankdrücken 4×8 mit 52,5, Rudern 4×10 mit 45, Klimmzüge 3×6. Trag das ein.“ Ein Satz, eine ganze Einheit, ohne die Akte zu öffnen.

Für die Woche darauf: „Kopiere Sofias Woche 3 in Woche 4 und leg 2,5 kg auf die Grundübungen.“ Und für das, was sonst untergeht: „Bei welchen Übungen ist Sofia seit drei Wochen nicht gestiegen?“ — das ist die Frage, die Stagnation erwischt, bevor daraus ein Abbruch wird.

Keiner davon verlangt, dass du dir den Stand von irgendwem merkst. Genau das ist der Unterschied zwischen einem verbundenen Assistenten und einem Notizbuch: Du kannst fragen, statt wissen zu müssen.

6.Wenn das Ergebnis nicht das ist, was du wolltest

Die falsche Reaktion ist, von vorn anzufangen. Wenn der Block mit zu viel Volumen zurückkam, verlang keinen neuen Block — sag, was falsch ist: „Du hast die Schulterarbeit gestrichen und zweiundzwanzig Sätze Brust hineingelegt. Korrigiere beides und lass den Rest, wie er ist.“

Korrigieren ist aus zwei Gründen billiger als neu anfangen. Der erste: Der Assistent hat den Kontext des Gesprächs bereits und wiederholt denselben Fehler nicht. Der zweite: Ein Neustart liefert einen Plan, der sich in fünf anderen Dingen unterscheidet, die du schon abgenickt hattest.

Und wenn auch die Korrektur scheitert, liegt das Problem meist an der ursprünglichen Bitte, nicht am Assistenten. Geh zurück, schreib die fehlende Randbedingung hin und frag noch einmal — ausgesprochen, nicht mitgedacht.

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