RPE-Rechner: geschätztes 1RM, RIR und die RPE-Tabelle
Trag einen Satz ein — Gewicht, Wiederholungen und wie schwer er sich angefühlt hat — und sieh, welches 1RM er bedeutet, wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest und was du für jede andere Wiederholungszahl bei gleicher Anstrengung auflegen solltest. Die Tabelle darunter ist die, aus der die Schätzung kommt.
Dein Satz
Geschätztes 1RM
Trag das Gewicht eines Satzes ein, um das geschätzte 1RM und die Lasten zu sehen.
Die RPE-Tabelle
Prozent vom 1RM für jede Wiederholungszahl und jedes RPE. Mit einem eingetragenen Satz zeigt jede Zelle auch die Last, auf deine Scheiben gerundet.
| RPE | RIR | Wdh. | |||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | ||
| 10 | 0 | 100,0 % | 95,5 % | 92,2 % | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % |
| 9.5 | 0,5 | 97,8 % | 93,9 % | 90,7 % | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % | 69,4 % | 66,7 % |
| 9 | 1 | 95,5 % | 92,2 % | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % | 65,3 % |
| 8.5 | 1,5 | 93,9 % | 90,7 % | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % | 69,4 % | 66,7 % | 64,0 % |
| 8 | 2 | 92,2 % | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | dein Satz: 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % | 65,3 % | 62,6 % |
| 7.5 | 2,5 | 90,7 % | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % | 69,4 % | 66,7 % | 64,0 % | 61,3 % |
| 7 | 3 | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % | 65,3 % | 62,6 % | 59,9 % |
| 6.5 | 3,5 | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % | 69,4 % | 66,7 % | 64,0 % | 61,3 % | 58,6 % |
| 6 | 4 | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % | 65,3 % | 62,6 % | 59,9 % | 57,4 % |
So funktioniert es
RPE sagt, wie viele Wiederholungen du noch übrig hattest: RPE 8 heißt zwei in Reserve (RIR 2), RPE 10 heißt keine. Die Tabelle gibt jedem Satz denselben Prozentsatz vom 1RM, bei dem Wiederholungen plus Reps in Reserve dieselbe Summe ergeben — 5 Wiederholungen @8, 6 @9 und 7 @10 sind alle sieben Wiederholungen bis zum Muskelversagen, und alle 81,1 % deines Maximums. Diese eine Regel ist die ganze Tabelle.
Die Schätzung ist nur so gut wie das RPE, das du angibst. Schätzt du zu niedrig, kommt das 1RM zu hoch heraus, und jede daraus berechnete Last auch. Sätze mit 1 bis 6 Wiederholungen bei RPE 7 bis 9 liefern die stabilsten Zahlen; über 8 Wiederholungen schrumpfen die Abstände zwischen den RPE-Stufen, und ein halber Punkt daneben verschiebt das Ergebnis stärker. Kreuzheben und Beinstrecken beim selben RPE sind außerdem nicht gleich weit vom Versagen entfernt — halte die Schätzung also pro Übung.
Du musst nie ein Maximum testen. Ein schwerer Satz, den du wirklich gemacht hast, ist die Eingabe, die Tabelle erledigt den Rest, und die Lasten, die sie zurückgibt, sind auf die Scheiben gerundet, die du auflegen kannst. Nichts, was du eintippst, wird gespeichert oder gesendet. In NoteFit schreibst du denselben Satz als „5 @8“ ins Wiederholungsfeld eines Workouts, und der Plan trägt die Anstrengung mit der Zahl.
Häufige Fragen
Was bedeutet RPE 8?
Dass du mit sauberer Technik noch zwei Wiederholungen geschafft hättest. Auf dieser Skala ist RPE 10 minus die Reps in Reserve: RPE 9 heißt eine übrig, RPE 8,5 eine, vielleicht zwei, RPE 10 ist ein Satz am Limit.
Ist RPE 8 dasselbe wie 2 RIR?
Ja, nach der Definition der hier verwendeten Skala. RIR zählt die Wiederholungen, die übrig bleiben, RPE zählt vom anderen Ende; beide beschreiben denselben Satz. Wer in RIR vorgibt, liest die Tabelle über die zweite Spalte.
Wie genau ist das geschätzte 1RM?
Genau genug, um die nächste Einheit daraus zu laden, nicht, um es als Rekord zu zählen. Erfahrene Athleten schätzen ihre Anstrengung genauer als Anfänger, kurze Sätze nahe RPE 8 liefern die engsten Schätzungen, und die Zahl wandert mit der Ermüdung und mit der Übung. Gleich sie alle paar Wochen mit einem echten schweren Satz ab.
Werden die Daten gespeichert?
Nein. Der Rechner läuft in deinem Browser und speichert nichts. Der Link in der Adresszeile trägt den Satz, den du eingetragen hast — kopiere ihn, um ihn zu schicken oder später darauf zurückzukommen. Den Plan behalten und Woche für Woche verfolgen, das macht NoteFit.
RIR und RPE nutzen, ohne dein Maximum zu testen
Werkzeuge
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Übungen der Woche wählen, Sätze eintragen und sehen, wie viele Sätze jeder Muskel bekommt — ohne Konto.
Trainings- und Periodisierungs-Glossar
Quellen
Arbeiten, die für die Spannen und Definitionen auf dieser Seite herangezogen wurden. Wo die ehrliche Antwort eine Spanne ist, ist es die Spanne, die diese Arbeiten stützen — keine exakte Zahl.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Duncan S, Garcia Merino S, Blanco R (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
Die Studie, die die auf Wiederholungen in Reserve beruhende Skala des empfundenen Aufwands fürs Krafttraining vorschlug.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218
Wie diese Skala beim Planen von Training angewendet wird — genau der Gebrauch, den wir hier davon machen.