Prompts para planear treino com IA (e porque é que funcionam)

1.A diferença que muda tudo o resto

Num chat sem acesso aos teus dados, o prompt tem de carregar tudo: quem é o atleta, o que fez, que equipamento existe, quantos dias treina. É por isso que os "mega-prompts" de treino que circulam têm quinze linhas — estão a compensar a falta de informação com texto.

Com um conector ligado, metade dessas linhas é desperdício: o assistente consegue ir ver. O teu trabalho passa a ser dizer a decisão — o objetivo, a restrição, a data — e pedir que verifique o que escreveu. Prompts mais curtos, resultados melhores.

2.Os prompts que valem a pena

Para começar o dia: "O que precisa da minha atenção hoje?" — devolve quem está sem semana planeada, quem tem a semana vazia e quem está com o bloco a acabar sem nada a seguir, em todos os atletas ativos de uma vez.

Para criar: "Cria um bloco de 5 semanas de hipertrofia para a Sofia, 4 dias, upper/lower, a começar segunda-feira. Mantém as séries e sobe a carga semana a semana; a semana 5 é descarga." Repara que diz a progressão — sem isso ficam cinco semanas iguais.

Para ajustar: "O volume de costas da Sofia esta semana está abaixo do objetivo. Acrescenta duas séries num dia que tenha espaço, sem mexer no resto." E para rever: "Compara a semana 1 com a semana 4 deste bloco e diz-me onde a carga subiu e onde estagnou."

3.Porque é que estes funcionam

Três propriedades, e todas se podem copiar. A primeira é nomear o atleta: sem nome, o assistente tem de adivinhar ou perguntar, e nas duas hipóteses perdeste um turno. A segunda é dar a restrição real — dias, equipamento, a articulação que dói. Um plano perfeito para um ginásio que não é o teu não serve.

A terceira é pedir a verificação na mesma frase. "Cria o bloco e depois mostra-me o volume por músculo" vale muito mais do que só "cria o bloco", porque o assistente consegue contar aquilo que acabou de escrever. É a diferença entre confiar e conferir, e não custa nada.

4.Os prompts que parecem bons e não são

"Faz-me o melhor plano de treino possível" não tem resposta. Melhor para quê, para quem, com que equipamento, em quantos dias? O assistente vai inventar as respostas que faltam, e vais receber um plano genérico com ar de específico.

"Usa a ciência mais recente" é pior, porque soa a rigor. Um assistente não tem acesso à literatura em tempo real e não sabe o que saiu este mês; o que faz é escrever no tom de quem sabe. Se queres intervalos defensáveis, pede intervalos e verifica-os — os que usamos estão no guia das séries por semana, com as fontes no fim.

E "não te esqueças de nada" não é uma instrução. Diz o que não pode faltar: aquecimento, trabalho de core, um dia sem impacto no joelho. O que é implícito para ti não é implícito para ele.

5.Os prompts da manutenção semanal

Criar blocos é o que se mostra; a manutenção é o que consome a semana. Para registar o que chegou por mensagem: “A Sofia fez o treino de segunda — supino 4×8 com 52,5, remada 4×10 com 45, elevações 3×6. Regista.” Uma frase, uma sessão inteira, sem abrires a ficha.

Para a semana seguinte: “Copia a semana 3 da Sofia para a semana 4 e sobe 2,5 kg nos compostos.” E para o que costuma passar despercebido: “Que exercícios é que a Sofia não sobe há três semanas?” — é a pergunta que apanha a estagnação antes de ela virar desistência.

Nenhum destes exige que te lembres do estado de ninguém. É essa a diferença entre um assistente ligado e um caderno: podes perguntar em vez de teres de saber.

6.Quando o resultado não é o que querias

A reação errada é começar de novo. Se o bloco saiu com volume a mais, não peças outro bloco — diz o que está errado: “Tiraste o trabalho de ombro e puseste vinte e duas séries de peito. Corrige as duas coisas e deixa o resto como está.”

Corrigir sai mais barato do que recomeçar por duas razões. A primeira é que o assistente já tem o contexto da conversa e não repete o mesmo erro. A segunda é que recomeçar devolve um plano que muda noutras cinco coisas que tu já tinhas aprovado.

E quando a correção também falha, o problema costuma estar no pedido inicial, não no assistente. Volta atrás, escreve a restrição que faltava e pede outra vez — com ela dita, não subentendida.

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