Prompts pour planifier l’entraînement avec l’IA (et pourquoi ils marchent)

1.La différence qui change tout le reste

Dans un chat sans accès à vos données, le prompt doit tout porter : qui est l’athlète, ce qu’il a fait, quel matériel existe, combien de jours il s’entraîne. C’est pourquoi les « méga-prompts » d’entraînement qui circulent font quinze lignes : ils compensent avec du texte l’information qui manque.

Avec un connecteur en place, la moitié de ces lignes est du gaspillage : l’assistant peut aller voir. Votre travail devient d’énoncer la décision — l’objectif, la contrainte, la date — et de lui demander de vérifier ce qu’il a écrit. Des prompts plus courts, de meilleurs résultats.

2.Les prompts qui valent la peine

Pour ouvrir la journée : « Qu’est-ce qui demande mon attention aujourd’hui ? » — il renvoie qui n’a pas de semaine planifiée, qui a une semaine vide et à qui le bloc se termine sans rien après, sur tous les athlètes actifs d’un coup.

Pour créer : « Crée un bloc de 5 semaines d’hypertrophie pour Sofia, 4 jours, upper/lower, à partir de lundi. Garde les séries et ajoute de la charge d’une semaine à l’autre ; la semaine 5 est une décharge. » Remarquez qu’il énonce la progression : sans cela vous obtenez cinq semaines identiques.

Pour ajuster : « Le volume de dos de Sofia est sous l’objectif cette semaine. Ajoute deux séries un jour où il reste de la place, sans toucher au reste. » Et pour revoir : « Compare la semaine 1 et la semaine 4 de ce bloc et dis-moi où la charge est montée et où elle a stagné. »

3.Pourquoi ils marchent

Trois propriétés, toutes copiables. La première est de nommer l’athlète : sans nom, l’assistant doit deviner ou demander, et dans les deux cas vous avez perdu un tour. La deuxième est de donner la vraie contrainte — les jours, le matériel, l’articulation qui fait mal. Un plan parfait pour une salle qui n’est pas la vôtre ne sert à rien.

La troisième est de demander la vérification dans la même phrase. « Crée le bloc, puis montre-moi le volume par muscle » vaut bien plus que « crée le bloc », parce que l’assistant peut compter ce qu’il vient d’écrire. C’est la différence entre faire confiance et vérifier, et cela ne coûte rien.

4.Les prompts qui semblent bons et ne le sont pas

« Fais-moi le meilleur plan d’entraînement possible » n’a pas de réponse. Meilleur pour quoi, pour qui, avec quel matériel, en combien de jours ? L’assistant inventera les réponses manquantes et vous recevrez un plan générique à l’air spécifique.

« Utilise la science la plus récente » est pire, parce que cela sonne rigoureux. Un assistant n’a pas d’accès en direct à la littérature et ignore ce qui est paru ce mois-ci ; ce qu’il fait, c’est écrire sur le ton de quelqu’un qui le saurait. Si vous voulez des fourchettes défendables, demandez des fourchettes et vérifiez-les : celles que nous employons sont dans le guide des séries par semaine, sources en bas de page.

Et « n’oublie rien » n’est pas une instruction. Dites ce qui ne peut pas manquer : un échauffement, du gainage, un jour sans rien qui charge le genou. Ce qui est implicite pour vous ne l’est pas pour lui.

5.Les prompts de l’entretien hebdomadaire

Créer des blocs, c’est ce que l’on montre ; l’entretien, c’est ce qui mange la semaine. Pour enregistrer ce qui est arrivé par message : « Sofia a fait la séance de lundi — développé couché 4×8 à 52,5, tirage 4×10 à 45, tractions 3×6. Enregistre. » Une phrase, une séance entière, sans ouvrir la fiche.

Pour la semaine suivante : « Copie la semaine 3 de Sofia vers la semaine 4 et ajoute 2,5 kg sur les polyarticulaires. » Et pour ce qui passe d’ordinaire inaperçu : « Sur quels exercices Sofia n’a-t-elle pas progressé depuis trois semaines ? » — c’est la question qui attrape la stagnation avant qu’elle ne devienne un abandon.

Aucun de ces prompts ne vous demande de retenir l’état de qui que ce soit. C’est la différence entre un assistant connecté et un carnet : vous pouvez demander au lieu de devoir savoir.

6.Quand le résultat n’est pas celui que vous vouliez

La mauvaise réaction est de tout recommencer. Si le bloc est revenu avec trop de volume, ne demandez pas un autre bloc — dites ce qui ne va pas : « Vous avez supprimé le travail d’épaules et mis vingt-deux séries de pectoraux. Corrigez les deux et laissez le reste tel quel. »

Corriger coûte moins cher que recommencer, pour deux raisons. La première est que l’assistant a déjà le contexte de la conversation et ne refera pas la même erreur. La seconde est que repartir de zéro renvoie un plan qui change sur cinq autres points que vous aviez déjà validés.

Et quand la correction échoue aussi, le problème vient le plus souvent de la demande initiale, pas de l’assistant. Revenez en arrière, écrivez la contrainte qui manquait et redemandez — énoncée, pas sous-entendue.

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