Guides
Praktische Guides zur Trainingsplanung. Länger als eine Glossardefinition und dafür gemacht, von vorn bis hinten durchgearbeitet zu werden.
Womit anfangen
Trainingsplan aufbauen: vom Makrozyklus bis zum Training
Fang hier an, wenn dir das Wort „Mesozyklus" noch nichts sagt. Dieser Guide gibt die Form eines Plans — vom Wochenblock bis zur heutigen Einheit — und das Vokabular, das die anderen benutzen, ohne es noch einmal zu erklären.
Trainingssplits: welchen wählen und warum
Dann entscheide, an wie vielen Tagen du trainierst und was in jeden davon kommt. Der Split ist die erste Entscheidung, die alle folgenden einschränkt: Er legt die Frequenz pro Muskel fest und den Platz, der fürs Volumen bleibt.
Wie viele Sätze pro Muskel und Woche
Zuletzt: wie viel Arbeit hineingehört. Das ist der Guide, der aus einem Split eine Satzzahl pro Muskel macht — und der dem Wochenvolumen-Panel der App am nächsten kommt.
Alle Guides
Trainingsplan aufbauen: vom Makrozyklus bis zum Training
Vom Ziel der nächsten Monate bis zum heutigen Training — wie Makrozyklen, Mesozyklen und Mikrozyklen zu einem Plan werden, der wirklich vorankommt.
Guide lesenWas ein Deload ist und wann du ihn planst
Eine Woche mit reduzierter Last ist keine verlorene Zeit: Dort zeigt sich die Anpassung. Wann du einen Deload planst, wie er aussieht, was ihn verdirbt.
Guide lesenTrainingssplits: welchen wählen und warum
Ganzkörper, Ober-/Unterkörper, Push-Pull-Beine oder Bodypart-Split? Der richtige Split passt in deine Tage und verteilt das Volumen pro Muskel.
Guide lesenEin 4-Tage-Ober-/Unterkörperplan, Übung für Übung
Die komplette Woche eines 4-Tage-Ober-/Unterkörperplans mit Sätzen, Wiederholungen, Pausen und Lasten — und der Grund hinter jeder Entscheidung.
Guide lesenWie viele Sätze pro Muskel und Woche
Die meistgenannte Spanne sind 10 bis 20 effektive Sätze pro Muskel und Woche. Wo du anfängst, wie du im Block steigerst und was wirklich als Satz zählt.
Guide lesenRIR und RPE nutzen, ohne dein Maximum zu testen
Wie du die Anstrengung jedes Satzes mit Wiederholungen in Reserve oder empfundener Anstrengung vorgibst, ohne ein Maximum, das sich wöchentlich ändert.
Guide lesenWie man einen Trainingsblock mit ChatGPT plant
Drei Wege, einen Chatbot fürs Trainingsplanen zu nutzen (aus dem Chat kopieren, ein eigener GPT oder ein Connector) und was jeder davon pro Woche kostet.
Guide lesenPrompts fürs Trainingsplanen mit KI (und warum sie funktionieren)
Einsatzfertige Prompts für ChatGPT oder Claude, und der Unterschied zwischen einem Chat und einem Assistenten, der wirklich in deinen Plan schreibt.
Guide lesenDeinen Kader per Chat in NoteFit importieren
Du fügst die CSV deiner Athleten in den Chat ein, der Assistent legt alle auf einmal an. Wie du die Datei vorbereitest, was mit fehlerhaften Zeilen wird.
Guide lesenKI für Personal Trainer: was sie wirklich spart
Was KI einem Coach mit 10 bis 30 Athleten spart — und das ist nicht das Schreiben des Programms. Es ist die wöchentliche Pflege, wo die Zeit hingeht.
Guide lesenChatGPT oder Claude fürs Trainingsplanen?
Was in beiden identisch ist, was wirklich anders ist, und der Vergleich, den wir ehrlich nicht anstellen können. Beide passen an dasselbe Konto.
Guide lesenDie Trainingshistorie aus dem Notizbuch nach NoteFit holen
Jahre an Training aus Notizbuch oder Tabelle per Chat in NoteFit: Du fotografierst die Seiten, der Assistent liest sie und legt die Blöcke datiert an.
Guide lesenSpezialisierung: einen Muskel priorisieren, ohne den Rest zu ruinieren
Wie man einer Muskelgruppe für einen Block mehr Volumen gibt: woher man es nimmt, wie viel, wie lange, und wie das Panel es bestätigt.
Guide lesenWie man Last und Volumen im selben Block steigert
Beides jede Woche zu steigern ist der Fehler, der die Ermüdung vor das Blockende holt. Drei Wege, die funktionieren, und wann man aufhört.
Guide lesenWas diese Guides leisten — und was nicht
Jeder Guide erklärt eine Entscheidung und was sich ändert, wenn du sie anders triffst, mit einer echten Woche als Beispiel statt eines erfundenen Falls. Alle enden bei der Volumenrechner-Seite mit genau dieser Woche bereits geladen, damit du die Zahlen änderst, statt sie zu lesen. Sie sind länger als eine Glossardefinition und dafür gemacht, von vorne bis hinten gelesen zu werden.
Sie sind kein Programm zum blinden Abschreiben: Die Zahl der Tage, die Übungen und die Last hängen von dir ab, von deiner Zeit und von den Geräten, an die du kommst. Und sie erfinden keine Genauigkeit — keine zitierten Studien, keine Tabellen mit exakten Werten. Wo die ehrliche Antwort eine Spanne oder „kommt darauf an" ist, steht es so da; und wenn doch eine Zahl auftaucht, ist es entweder die am häufigsten genannte Spanne oder ein NoteFit-Standardwert, und der Text sagt, welches von beidem.
Werkzeuge
Wochenvolumen-Rechner: Sätze pro Muskelgruppe
Übungen der Woche wählen, Sätze eintragen und sehen, wie viele Sätze jeder Muskel bekommt — ohne Konto.
Rechner öffnenGlossar
Was ist ein Mesozyklus, ein Deload oder das Trainingsvolumen? Kurze, praktische Definitionen der wichtigsten Begriffe zu Periodisierung und Hypertrophie.