Séries efficaces
Les séries qui produisent réellement le stimulus de croissance : celles menées près de l’échec, avec un effort réel. Les échauffements légers préparent l’articulation et le geste, mais ne sont pas le travail qui crée l’adaptation. Quand on parle de 10 à 20 séries par muscle et par semaine, ce sont celles-là — compter les échauffements gonfle le chiffre et fait passer un plan pour suffisant alors qu’il ne l’est pas.
En pratique
Dans une séance de pectoraux avec 5 séries de développé couché, deux peuvent être un échauffement progressif et trois le vrai travail, à une ou deux répétitions de l’échec. Le volume efficace pour les pectoraux est de 3, pas de 5. C’est la différence entre un plan qui semble atteindre l’objectif et un plan qui l’atteint.
Comment l'utiliser dans un plan
Ne comptez que les séries de travail dans le volume hebdomadaire, et notez les échauffements comme tels. Dans le calculateur de volume hebdomadaire, saisissez uniquement les séries efficaces de chaque exercice — c’est ce qui rend le total par muscle comparable aux fourchettes de référence.
FAQ
Une série à cinq répétitions de l’échec compte-t-elle ?
Peu. Plus on est loin de l’échec, plus le stimulus par série est faible — vers quatre ou cinq répétitions en réserve, c’est surtout du travail accumulé sans grand retour.
Les échauffements ne servent donc à rien ?
Si. Ils préparent les tissus et le mouvement, et rendent les séries efficaces meilleures. Ils ne doivent simplement pas entrer dans le comptage du volume.
Termes liés
Calculateur de volume hebdomadaire par groupe musculaire
Choisis les exercices de la semaine, fixe les séries et vois combien de séries chaque muscle reçoit — sans compte.