RIR (répétitions en réserve)
Répétitions en réserve — combien de répétitions supplémentaires vous auriez pu faire en reposant la barre. RIR 0, c’est l’échec ; RIR 2 signifie qu’il en restait deux. C’est la façon la plus simple de prescrire l’effort sans dépendre de pourcentages d’un maximum qui change d’une semaine à l’autre. L’essentiel du travail d’hypertrophie se situe entre RIR 0 et RIR 3.
En pratique
Prescrire 3×8 à RIR 2 veut dire : choisissez une charge avec laquelle, à la huitième répétition, il vous en resterait deux. Si la série se termine et qu’il en restait cinq, la charge était trop légère ; si vous avez échoué à la septième, trop lourde. La semaine suivante, on ajuste la charge, pas le nombre.
Comment l'utiliser dans un plan
Utilisez le RIR pour fixer l’intensité de chaque série et laissez la charge en découler. Un bloc typique commence vers RIR 3 et se resserre à RIR 1 dans les dernières semaines, avant la décharge. Dans NoteFit, le RIR s’écrit à côté des répétitions dans le champ libre de chaque exercice.
FAQ
RIR ou pourcentage du maximum ?
Le RIR s’adapte au jour ; le pourcentage suppose que votre maximum est celui d’aujourd’hui, ce qui est rarement vrai. Pour l’hypertrophie, le RIR est en général plus pratique et n’exige aucun test de maximum.
Peut-on bien estimer le RIR ?
Au début, presque tout le monde le sous-estime — on croit avoir deux répétitions en réserve quand on en a cinq. Cela s’améliore avec la pratique et avec quelques séries menées à l’échec pour se calibrer.