Cos’è uno scarico e quando programmarlo

1.Cos’è uno scarico

Uno scarico è una settimana — a volte meno — a carico ridotto: meno serie e a volte meno peso, con gli stessi esercizi e la stessa frequenza. Non è una settimana senza allenamento. Lo scopo è smaltire la fatica accumulata senza perdere l’abitudine né la tecnica, perché il blocco successivo parta più in alto di dove è finito il precedente.

In pratica lo scarico è l’ultima settimana di un mesociclo: quattro o cinque settimane di carico in salita e una in discesa. Nel piano di esempio di queste guide, il blocco di ipertrofia ha quattro settimane di carico e chiude con una settimana di scarico.

2.Perché funziona

Fatica e adattamento salgono insieme durante un blocco. Finché la fatica è alta, la prestazione nasconde il progresso: i pesi costano di più, le ripetizioni escono peggio, sonno e appetito calano. Quando il carico scende, la fatica si smaltisce in pochi giorni e l’adattamento — che ci mette più tempo ad andarsene — diventa visibile. Per questo la settimana dopo uno scarico è spesso la migliore del blocco.

Senza scarico, l’alternativa è che la fatica si accumuli finché il corpo non impone uno stop: un piccolo infortunio, una settimana di allenamenti brutti, o l’atleta che molla. Uno scarico pianificato costa una settimana; uno stop forzato di solito costa di più.

3.Quando programmarlo

La regola pratica più comune è una settimana di scarico ogni quattro-sei settimane di allenamento duro: prima per atleti avanzati che spingono molto, più tardi per principianti con carichi ancora leggeri. Mettilo in calendario quando disegni il mesociclo, non quando ti va.

Fuori dal calendario, ci sono segnali che chiedono uno scarico prima della data: i pesi si fermano o scendono per due settimane di fila, i dolori articolari non passano, sonno e motivazione calano e ogni seduta sembra più lunga. Due o tre di questi insieme contano più della data.

Prima di una gara o di un test di massimale, lo scarico è obbligatorio e può essere un po’ più lungo: arrivare riposato vale più di una settimana di allenamento in più.

4.Come fare lo scarico

La ricetta più semplice: tieni gli esercizi e i giorni, taglia le serie a circa la metà e tieni il carico o abbassalo del 10-20 per cento. Con metà delle serie e lo stesso carico, lo stimolo conserva tecnica e forza; a cadere è la fatica. Dimezzare il peso e tenere le serie fa il contrario: resti stanco e in più perdi la sensazione del carico.

In NoteFit la settimana di scarico è una settimana normale del blocco segnata come tale: gli obiettivi di volume per muscolo scendono per quella settimana e il pannello mostra se hai rispettato il taglio invece di ignorarlo.

5.Errori comuni

Saltare lo scarico perché la settimana è andata bene: è proprio quando va bene che la fatica si paga subito dopo. Trasformare lo scarico in una vacanza per default: il riposo completo è un’opzione per chi è davvero a terra, non la regola. Scaricare ogni tre settimane per prudenza: abbassare il carico troppo spesso toglie settimane di progresso a chi non ne aveva bisogno. Cambiare gli esercizi nella settimana di scarico: lo scopo è recuperare, non sperimentare.

6.Dopo lo scarico

Il blocco successivo parte con i carichi della fine del blocco precedente, o poco sopra, e con il volume vicino al minimo del range: la settimana dopo lo scarico serve a riprendere, non a battere record. Se i pesi salgono più facili di prima dello scarico, il blocco ha fatto il suo lavoro.

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