Volume di allenamento
Quanto lavoro riceve un muscolo, misurato in serie efficaci per gruppo muscolare a settimana. È la variabile più legata alla crescita muscolare: gli intervalli di ipertrofia si aggirano tra le 10 e le 20 serie per muscolo a settimana —sotto stimoli troppo poco, molto sopra accumuli fatica senza ritorno. Contarlo a mano è una delle cose più facili da sbagliare nella pianificazione.
In pratica
Contare il volume in pratica: se alleni il petto con 4 serie di panca, 3 di inclinata e 3 di croci, sono 10 serie di petto in quella seduta. Somma le serie di tutte le sedute della settimana per ogni muscolo — è quel numero che confronti con l'intervallo di 10-20.
Come applicarlo all'allenamento
Definisci il volume obiettivo per muscolo all'inizio del mesociclo, distribuiscilo nelle sedute del microciclo e aumentalo gradualmente lungo il blocco. Contarlo a mano seduta dopo seduta è dove è facile sbagliare — e metà del motivo per cui uno scarico arriva troppo presto.
Come viene contata qui una serie
La convenzione è contare le serie dure per muscolo per settimana: quelle che finiscono vicino al cedimento. I riscaldamenti non entrano, e una serie svolta molto lontano dal cedimento conta meno di quanto il numero suggerisca — per questo il volume ha senso solo letto accanto alla distanza dal cedimento, mai da solo.
NoteFit ha una regola propria che conviene conoscere quando si legge il numero: una serie conta PER INTERO per il muscolo principale e per quello secondario dell’esercizio. Quattro serie di rematore segnato come dorso + bicipiti aggiungono quattro al dorso e quattro ai bicipiti. È voluto, perché conta il lavoro che il muscolo ha ricevuto e non le righe sul foglio — e la conseguenza è che il totale della colonna è maggiore del numero di serie che hai davvero fatto.
L’intervallo utile esiste, ed è il tuo
Sotto una certa quantità si mantiene quello che c’è ma non si cresce; sopra un’altra il recupero non tiene il passo e le serie in più costano più di quanto rendano. I due estremi hanno nomi tecnici, ma la parte utile non è il vocabolario: è che l’intervallo esiste, cambia da persona a persona e si sposta con il sonno, lo stress e tutto il resto della settimana.
Trovalo cambiando una cosa alla volta, nell’arco di settimane. Aggiungi due o tre serie su un muscolo, lascia il resto com’è, e guarda se carico e ripetizioni continuano a salire. Se le serie in più portano sedute peggiori nei giorni successivi, hai già la risposta — e non ti è servito un numero preso da una tabella.
Il volume non è l’unica variabile
Lo stesso numero di serie può essere allenamento molto diverso: dipende da quanto vicino al cedimento finiscono, con che carico, e su quante sedute sono distribuite. Dividere le stesse serie settimanali su due sedute invece che su una di solito lascia ogni serie più fresca, e una serie fresca vale più di una fatta sopra la fatica della stessa seduta.
Quando il volume sale e il progresso no, aggiungere serie è l’istinto sbagliato. Prima conviene guardare la distanza dal cedimento e il recupero — è lì che di solito sta la spiegazione, ed è la differenza tra serie che contano e serie che riempiono soltanto la colonna.
Domande frequenti
Più volume è sempre meglio?
Fino a un certo punto. Oltre la tua capacità di recuperare, più serie accumulano solo fatica senza più crescita. L'intervallo di 10-20 serie per muscolo a settimana è un punto di partenza, non un minimo da superare sempre.
Le serie di riscaldamento contano nel volume?
No. Conta le serie efficaci — quelle difficili, vicine al cedimento. I riscaldamenti leggeri preparano ma non sono lo stimolo che ha fatto il numero.
Conto a settimana o a seduta?
A settimana. È l’unità abituale perché le singole sedute variano troppo: lo stesso muscolo può prendere dieci serie un giorno e nessuna il giorno dopo senza che la settimana cambi.
Un esercizio multiarticolare conta per tutti i muscoli che coinvolge?
La convenzione più diffusa conta solo il muscolo principale. NoteFit conta il principale e il secondario per intero, perché è il secondario a spiegare da dove arriva il volume di bicipiti e tricipiti senza lavoro diretto — ed è anche il motivo per cui il totale può superare le serie svolte.
Il volume deve salire lungo il blocco?
Alzarlo gradualmente è comune ma non obbligatorio: progredire nel carico a parità di volume è comunque progressione. Quello che di solito non funziona è alzarli entrambi ogni settimana — la fatica arriva prima della fine del blocco.
Riferimenti
Lavori consultati per gli intervalli e le definizioni di questa pagina. Dove la risposta onesta è un intervallo, è l’intervallo che questi lavori sostengono, non un numero esatto.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
Meta-analisi che ha trovato più crescita con più serie settimanali, con rendimenti decrescenti. Da qui viene l’idea di un intervallo, non di un numero giusto.
Termini correlati
Calcolatore del volume settimanale per gruppo muscolare
Scegli gli esercizi della settimana, imposta le serie e guarda quante serie riceve ogni muscolo — senza account.