Glossario di allenamento e periodizzazione
I termini essenziali, spiegati in modo breve e pratico. Se pianifichi l'allenamento —per te o per atleti— questo è il vocabolario di base.
Periodizzazione
L'organizzazione pianificata dell'allenamento nel tempo, variando volume e intensità per fasi.
Scopri di piùMacrociclo
Il piano completo, da mesi a un anno, che comprende più mesocicli verso un obiettivo più grande.
Scopri di piùMesociclo
Un blocco di 3-6 settimane con un unico focus, quasi sempre chiuso da uno scarico.
Scopri di piùMicrociclo
La settimana di allenamento — l'unità che si ripete all'interno del mesociclo.
Scopri di piùScarico
Una settimana a carico ridotto per smaltire la fatica e lasciare che il corpo supercompensi.
Scopri di piùVolume di allenamento
Quanto lavoro riceve un muscolo, misurato in serie per gruppo muscolare a settimana.
Scopri di piùIpertrofia
L'aumento delle dimensioni del muscolo.
Scopri di piùSovraccarico progressivo
L’aumento graduale della richiesta dell’allenamento — più carico, più ripetizioni o più serie.
Scopri di piùSerie efficaci
Le serie che contano davvero per lo stimolo: quelle dure, vicine al cedimento — non i riscaldamenti.
Scopri di piùVolume spazzatura
Serie che aggiungono fatica senza aggiungere stimolo — volume oltre il punto in cui serve ancora.
Scopri di piùRIR (ripetizioni di riserva)
Quante ripetizioni avresti ancora potuto fare a fine serie. RIR 2 è fermarsi a due dal cedimento.
Scopri di piùRPE (sforzo percepito)
Una scala da 1 a 10 per la durezza di una serie. RPE 8 corrisponde a due ripetizioni di riserva.
Scopri di piùSuperserie
Due esercizi di fila, senza recupero tra loro, con il recupero solo alla fine del giro.
Scopri di piùFrequenza di allenamento
Quante volte a settimana viene allenato un muscolo, non quanti giorni vai in palestra.
Scopri di piùGuide
Come strutturare un piano di allenamento: dal macrociclo alla seduta
Dall’obiettivo dei prossimi mesi all’allenamento di oggi: come incastrare macrocicli, mesocicli e microcicli in un piano che progredisce.
Leggi la guidaCos’è uno scarico e quando programmarlo
Una settimana a carico ridotto non è tempo perso: è dove compare l’adattamento. Quando programmare uno scarico, come farlo e gli errori che lo rovinano.
Leggi la guidaSplit di allenamento: quale scegliere e perché
Full body, upper/lower, push-pull-gambe o monofrequenza? Lo split giusto è quello che sta nei giorni che hai e distribuisce il volume per muscolo.
Leggi la guidaUn piano upper/lower di 4 giorni, esercizio per esercizio
La settimana completa di un piano upper/lower di 4 giorni: serie, ripetizioni, recuperi e carichi, e la ragione di ogni scelta, esercizio per esercizio.
Leggi la guidaQuante serie per muscolo a settimana
L’intervallo più citato è 10-20 serie efficaci per muscolo a settimana. Da dove partire, come salire dentro il blocco e cosa conta davvero come serie.
Leggi la guidaUsare RIR e RPE senza testare il massimale
Come prescrivere lo sforzo di ogni serie con ripetizioni di riserva o sforzo percepito, senza bisogno di un massimale che cambia ogni settimana.
Leggi la guidaCome pianificare un blocco di allenamento con ChatGPT
Tre modi di usare un chatbot per pianificare l’allenamento (copiare dalla chat, un GPT personalizzato o un connettore) e quanto costa ciascuno a settimana.
Leggi la guidaPrompt per pianificare l’allenamento con l’IA (e perché funzionano)
Prompt pronti all’uso per ChatGPT o Claude, e la differenza tra chiedere a una chat e chiedere a un assistente che scrive davvero nel tuo piano.
Leggi la guidaImportare la tua rosa in NoteFit per conversazione
Incolli il CSV dei tuoi atleti nella conversazione e l’assistente li crea tutti in una volta. Come preparare il file e cosa accade alle righe con errori.
Leggi la guidaIA per personal trainer: che cosa fa risparmiare davvero
Che cosa fa risparmiare l’IA a chi allena da 10 a 30 persone — e non è scrivere il programma. È la manutenzione settimanale, dove se ne va il tempo.
Leggi la guidaChatGPT o Claude per pianificare l’allenamento?
Che cosa è identico nei due, che cosa cambia davvero e il confronto che non possiamo farti onestamente. Puoi collegarli entrambi allo stesso account.
Leggi la guidaImportare lo storico dal quaderno in NoteFit
Anni di allenamento a mano o in un foglio di calcolo, dentro NoteFit via chat: fotografi le pagine, l’assistente le legge e crea i blocchi, datati.
Leggi la guidaSpecializzazione: dare priorità a un muscolo senza rovinare il resto
Come dare più volume a un gruppo muscolare per un blocco: da dove toglierlo, quanto, quanto dura e come confermarlo nel pannello della settimana.
Leggi la guidaCome progredire carico e volume nello stesso blocco
Alzarli entrambi ogni settimana è l’errore che porta la fatica prima della fine del blocco. Tre modi che funzionano, come scriverli e quando fermarsi.
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