Calcolatore RPE: 1RM stimato, RIR e la tabella RPE
Inserisci una serie — il carico, le ripetizioni e lo sforzo che hai sentito — e vedi l’1RM che implica, quante ripetizioni ti erano rimaste di riserva e cosa caricare per qualsiasi altro numero di ripetizioni allo stesso sforzo. La tabella qui sotto è quella da cui viene la stima.
La tua serie
1RM stimato
Inserisci il carico di una serie per vedere l’1RM stimato e i carichi.
La tabella RPE
Percentuale dell’1RM per ogni numero di ripetizioni e ogni RPE. Con una serie inserita, ogni cella mostra anche il carico, arrotondato ai tuoi dischi.
| RPE | RIR | Rip. | |||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | ||
| 10 | 0 | 100,0 % | 95,5 % | 92,2 % | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % |
| 9.5 | 0,5 | 97,8 % | 93,9 % | 90,7 % | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % | 69,4 % | 66,7 % |
| 9 | 1 | 95,5 % | 92,2 % | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % | 65,3 % |
| 8.5 | 1,5 | 93,9 % | 90,7 % | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % | 69,4 % | 66,7 % | 64,0 % |
| 8 | 2 | 92,2 % | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | la tua serie: 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % | 65,3 % | 62,6 % |
| 7.5 | 2,5 | 90,7 % | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % | 69,4 % | 66,7 % | 64,0 % | 61,3 % |
| 7 | 3 | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % | 65,3 % | 62,6 % | 59,9 % |
| 6.5 | 3,5 | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % | 69,4 % | 66,7 % | 64,0 % | 61,3 % | 58,6 % |
| 6 | 4 | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % | 65,3 % | 62,6 % | 59,9 % | 57,4 % |
Come funziona
L’RPE è quante ripetizioni ti erano rimaste: RPE 8 vuol dire due di riserva (RIR 2), RPE 10 nessuna. La tabella dà la stessa percentuale dell’1RM a tutte le serie in cui ripetizioni più ripetizioni di riserva fanno lo stesso totale — 5 ripetizioni @8, 6 @9 e 7 @10 sono tutte sette ripetizioni fino al cedimento, e tutte l’81,1 % del tuo massimale. Quella regola è l’intera tabella.
La stima vale quanto l’RPE che le dai. Se ti valuti troppo basso, l’1RM esce troppo alto, e con lui ogni carico calcolato a partire da quello. Le serie da 1 a 6 ripetizioni a RPE 7–9 danno i numeri più stabili; sopra le 8 ripetizioni le distanze tra gli RPE si restringono e mezzo punto di errore sposta di più il risultato. Uno stacco e una leg extension allo stesso RPE non sono nemmeno alla stessa distanza dal cedimento, quindi tieni la stima per esercizio.
Non devi mai testare un massimale. Una serie pesante che hai fatto davvero è l’input, la tabella fa il resto, e i carichi che restituisce sono arrotondati ai dischi che puoi mettere sul bilanciere. Niente di quello che scrivi viene salvato o inviato. In NoteFit la stessa serie si scrive “5 @8” nel campo delle ripetizioni di un allenamento, e il piano porta lo sforzo insieme al numero.
Domande frequenti
Cosa vuol dire RPE 8?
Che avresti potuto fare altre due ripetizioni con buona tecnica. Su questa scala l’RPE è 10 meno le ripetizioni di riserva: RPE 9 ne resta una, RPE 8,5 una, forse due, RPE 10 è una serie al limite.
RPE 8 è lo stesso di 2 RIR?
Sì, per definizione della scala usata qui. Il RIR conta le ripetizioni che restano, l’RPE conta dall’altro capo; entrambi descrivono la stessa serie. Chi prescrive in RIR legge la tabella dalla seconda colonna.
Quanto è preciso l’1RM stimato?
Abbastanza da caricare la sessione successiva partendo da lì, non da contarlo come record. Chi si allena da più tempo valuta lo sforzo con più precisione di un principiante, le serie brevi vicino a RPE 8 danno le stime più strette, e il numero si sposta con la fatica e con l’esercizio. Riconfrontalo con una vera serie pesante ogni poche settimane.
I dati vengono salvati?
No. Il calcolatore gira nel tuo browser e non salva niente. Il link nella barra degli indirizzi porta la serie che hai inserito — copialo per inviarlo o per tornarci. Tenere il piano e seguirlo settimana dopo settimana, quello è ciò che fa NoteFit.
Usare RIR e RPE senza testare il massimale
Strumenti
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Glossario di allenamento e periodizzazione
Riferimenti
Lavori consultati per gli intervalli e le definizioni di questa pagina. Dove la risposta onesta è un intervallo, è l’intervallo che questi lavori sostengono, non un numero esatto.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Duncan S, Garcia Merino S, Blanco R (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
Lo studio che ha proposto la scala dello sforzo percepito basata sulle ripetizioni di riserva per l’allenamento con i pesi.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218
Come applicare quella scala nel prescrivere l’allenamento, che è l’uso che ne facciamo qui.