Guide
Guide pratiche per programmare l’allenamento. Più lunghe di una definizione del glossario, e pensate per essere seguite dall’inizio alla fine.
Da dove cominciare
Come strutturare un piano di allenamento: dal macrociclo alla seduta
Comincia da qui se la parola "mesociclo" non ti dice ancora niente. È la guida che dà la forma di un piano — dal blocco di settimane alla seduta di oggi — e il vocabolario che le altre usano senza spiegarlo di nuovo.
Split di allenamento: quale scegliere e perché
Poi decidi quanti giorni ti alleni e che cosa entra in ciascuno. La suddivisione è la prima scelta che vincola tutte le successive: fissa la frequenza per muscolo e lo spazio che resta per il volume.
Quante serie per muscolo a settimana
Infine, quanto lavoro metterci dentro. È la guida che trasforma una suddivisione in un numero di serie per muscolo, e quella più vicina al pannello del volume settimanale dell’app.
Tutte le guide
Come strutturare un piano di allenamento: dal macrociclo alla seduta
Dall’obiettivo dei prossimi mesi all’allenamento di oggi: come incastrare macrocicli, mesocicli e microcicli in un piano che progredisce.
Leggi la guidaCos’è uno scarico e quando programmarlo
Una settimana a carico ridotto non è tempo perso: è dove compare l’adattamento. Quando programmare uno scarico, come farlo e gli errori che lo rovinano.
Leggi la guidaSplit di allenamento: quale scegliere e perché
Full body, upper/lower, push-pull-gambe o monofrequenza? Lo split giusto è quello che sta nei giorni che hai e distribuisce il volume per muscolo.
Leggi la guidaUn piano upper/lower di 4 giorni, esercizio per esercizio
La settimana completa di un piano upper/lower di 4 giorni: serie, ripetizioni, recuperi e carichi, e la ragione di ogni scelta, esercizio per esercizio.
Leggi la guidaQuante serie per muscolo a settimana
L’intervallo più citato è 10-20 serie efficaci per muscolo a settimana. Da dove partire, come salire dentro il blocco e cosa conta davvero come serie.
Leggi la guidaUsare RIR e RPE senza testare il massimale
Come prescrivere lo sforzo di ogni serie con ripetizioni di riserva o sforzo percepito, senza bisogno di un massimale che cambia ogni settimana.
Leggi la guidaCome pianificare un blocco di allenamento con ChatGPT
Tre modi di usare un chatbot per pianificare l’allenamento (copiare dalla chat, un GPT personalizzato o un connettore) e quanto costa ciascuno a settimana.
Leggi la guidaPrompt per pianificare l’allenamento con l’IA (e perché funzionano)
Prompt pronti all’uso per ChatGPT o Claude, e la differenza tra chiedere a una chat e chiedere a un assistente che scrive davvero nel tuo piano.
Leggi la guidaImportare la tua rosa in NoteFit per conversazione
Incolli il CSV dei tuoi atleti nella conversazione e l’assistente li crea tutti in una volta. Come preparare il file e cosa accade alle righe con errori.
Leggi la guidaIA per personal trainer: che cosa fa risparmiare davvero
Che cosa fa risparmiare l’IA a chi allena da 10 a 30 persone — e non è scrivere il programma. È la manutenzione settimanale, dove se ne va il tempo.
Leggi la guidaChatGPT o Claude per pianificare l’allenamento?
Che cosa è identico nei due, che cosa cambia davvero e il confronto che non possiamo farti onestamente. Puoi collegarli entrambi allo stesso account.
Leggi la guidaImportare lo storico dal quaderno in NoteFit
Anni di allenamento a mano o in un foglio di calcolo, dentro NoteFit via chat: fotografi le pagine, l’assistente le legge e crea i blocchi, datati.
Leggi la guidaSpecializzazione: dare priorità a un muscolo senza rovinare il resto
Come dare più volume a un gruppo muscolare per un blocco: da dove toglierlo, quanto, quanto dura e come confermarlo nel pannello della settimana.
Leggi la guidaCome progredire carico e volume nello stesso blocco
Alzarli entrambi ogni settimana è l’errore che porta la fatica prima della fine del blocco. Tre modi che funzionano, come scriverli e quando fermarsi.
Leggi la guidaChe cosa fanno queste guide — e che cosa no
Ogni guida spiega una decisione e che cosa cambia se la prendi in un altro modo, con una settimana vera come esempio invece di un caso inventato. Finiscono tutte sul calcolatore di volume con quella settimana già caricata, così cambi i numeri invece di leggerli. Sono più lunghe di una definizione del glossario e pensate per essere seguite dall’inizio alla fine.
Non sono un programma da copiare senza pensare: il numero di giorni, gli esercizi e il carico dipendono da te, dal tempo che hai e dagli attrezzi a cui arrivi. E non inventano precisione: nessuno studio citato, nessuna tabella di valori esatti. Dove la risposta onesta è un intervallo o "dipende", è scritto così; e quando un numero compare, o è l’intervallo più citato o è un valore predefinito di NoteFit, e il testo dice quale dei due.
Strumenti
Calcolatore del volume settimanale per gruppo muscolare
Scegli gli esercizi della settimana, imposta le serie e guarda quante serie riceve ogni muscolo — senza account.
Apri il calcolatoreGlossario
Che cos'è un mesociclo, uno scarico o il volume di allenamento? Definizioni brevi e pratiche dei termini di periodizzazione e ipertrofia, in italiano.