Come progredire carico e volume nello stesso blocco

1.Perché alzarli entrambi fallisce

Carico e volume non sono due bilanci separati. Escono dallo stesso posto — la tua capacità di recuperare tra le sedute — e si sommano. Una settimana con due serie in più per muscolo e due chili e mezzo in più su ogni esercizio non è una settimana un po’ più dura: sono due aumenti insieme, e il conto arriva alla terza o quarta settimana, quando le ripetizioni iniziano a calare mentre il carico continua a salire.

Il sintomo è quasi sempre lo stesso ed è facile scambiarlo per poca voglia: le prime serie vanno bene, le ultime crollano, la seduta si allunga e va peggio. Non è la volontà. È un blocco che ha chiesto due cose al recupero avendo budget per una.

2.I tre modi che funzionano

Il primo: alzare il carico a volume fisso. Tieni serie e ripetizioni dove sono e aggiungi peso quando ci riesci — è la progressione più facile da leggere, perché si muove una cosa sola, ed è quella che serve meglio ai blocchi più pesanti e più brevi.

Il secondo: alzare il volume a carico fisso. Resti con gli stessi pesi e aggiungi una o due serie per muscolo di settimana in settimana. È quella che di solito serve ai blocchi di ipertrofia, soprattutto in chi è già vicino al suo tetto di carico per quell’intervallo di ripetizioni.

Il terzo è quello in cui finisce la maggior parte dei blocchi: volume in salita nella prima metà, carico nella seconda. Accumuli lavoro finché sei fresco e, quando il volume è alto, smetti di toccarlo e passi a chiedere intensità. Le due leve si usano comunque — solo non insieme.

3.Come si scrive in una settimana

Scelta la forma, la settimana si scrive da sola. In una progressione di carico a volume fisso: tre serie da 8 a 10 con RIR 2, e la regola di aggiungere due chili e mezzo quando chiudi tutte e tre in cima all’intervallo. La prescrizione non cambia di settimana in settimana: cambia il peso che produce.

In una progressione di volume a carico fisso: gli stessi pesi, con le serie che passano da tre a quattro e poi a cinque sugli esercizi che hai scelto per crescere. Nota che non su tutti: alzare il volume su ogni esercizio insieme è la stessa trappola della sezione precedente su un’altra scala.

In ogni caso, scrivi la regola nel piano e non solo in testa. Il campo delle ripetizioni accetta la notazione che useresti a mano — "8-10 · RIR 2" — così l’istruzione sta dove sta la seduta, e non in una conversazione che a gennaio nessuno rileggerà.

4.I segnali che hai alzato troppo

Il primo e più affidabile è che le ripetizioni calino a parità di carico e di distanza dal cedimento. Se la settimana 2 era 3×9 con RIR 2 e la 4 è 3×7 con lo stesso peso e la stessa sensazione, non stai progredendo piano: stai andando indietro, con la fatica accumulata sopra.

Gli altri sono più grossolani ma contano: la seduta che si allunga senza che il piano sia cambiato, l’ultima serie del giorno sistematicamente peggiore, e la voglia di saltare che compare senza altra spiegazione. Confronta la settimana 1 con la 4 dello stesso blocco invece di fidarti della memoria: è per questo che esistono lo storico per esercizio e il volume settimana per settimana.

5.Lo scarico non è il piano B

La settimana di scarico si segna all’inizio del blocco, non quando ti blocchi. Chi scarica solo sbattendo contro il muro scarica sempre tardi, con settimane storte alle spalle; chi ce l’ha segnata alla settimana cinque ci arriva ancora progredendo e la usa come transizione invece che come riparazione.

Ed è lo scarico a rendere rispondibile la domanda di questa guida. Un blocco con una fine si può leggere: hai alzato carico o volume, ha funzionato o no, e la decisione successiva si prende con quell’informazione. Un blocco che non finisce mai non risponde a niente, perché non c’è mai stato un momento in cui qualcuno si è fermato a guardare.

Strumenti

Guide

Domande frequenti