Progressive Überlastung
Die schrittweise Steigerung dessen, was das Training verlangt: mehr Gewicht auf der Stange, mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht oder mehr Sätze in der Woche. Sie ist der Grund, warum ein Plan vorankommt statt stehenzubleiben — der Körper passt sich nur an das an, was er noch nicht mühelos schafft. Ohne Aufzeichnung der letzten Woche lässt sich gar nicht sagen, ob überhaupt überlastet wird.
In der Praxis
In der Praxis fast immer über Last oder Wiederholungen: Waren es letzte Woche 3×8 mit 60 kg und die letzten Wiederholungen hatten noch Luft, sind es diese Woche 3×9 mit denselben 60 kg oder 3×8 mit 62,5 kg. Eines von beiden steigt, nicht beides zugleich.
Wie man es im Plan einsetzt
Wähle eine Variable, die im Block steigt, und lass die anderen in Ruhe: meist Last oder Wiederholungen derselben Übung, Woche für Woche, mit langsam wachsendem Volumen. Schreibe auf, was gemacht wurde — der Eintrag der Vorwoche sagt, was der nächste Schritt ist, und deshalb speichert NoteFit die Last jedes Satzes.
FAQ
Muss das Gewicht jede Woche steigen?
Nein. Anfangs steigt es fast immer; später ist es vielleicht eine Wiederholung mehr oder derselbe Satz mit sauberer Ausführung. Nicht passieren darf, dass das Training monatelang gleich bleibt.
Und wenn nichts mehr steigt?
Das ist das Zeichen, dass sich Ermüdung angesammelt hat oder das Volumen stagniert. Ein Deload stellt die Progression meist wieder her; wenn nicht, ändere den Reiz im nächsten Block.