Surcharge progressive
L’augmentation progressive de ce que l’entraînement demande : plus de poids sur la barre, plus de répétitions à la même charge, ou plus de séries dans la semaine. C’est la raison pour laquelle un plan progresse au lieu de stagner — le corps ne s’adapte qu’à ce qu’il ne fait pas encore facilement. Sans trace de la semaine précédente, impossible de savoir si vous surchargez réellement.
En pratique
En pratique, c’est presque toujours la charge ou les répétitions : si la semaine dernière c’était 3×8 à 60 kg et qu’il restait de la marge, cette semaine c’est 3×9 aux mêmes 60 kg, ou 3×8 à 62,5 kg. L’un des deux monte, pas les deux en même temps.
Comment l'utiliser dans un plan
Choisissez une variable à faire progresser dans le bloc et laissez les autres tranquilles : en général la charge ou les répétitions sur le même exercice, semaine après semaine, avec un volume qui monte doucement. Notez ce qui a été fait — c’est le relevé de la semaine précédente qui indique le pas suivant, et c’est pour cela que NoteFit enregistre la charge de chaque série.
FAQ
Dois-je augmenter la charge chaque semaine ?
Non. Au début elle monte presque toujours ; plus tard ce sera une répétition de plus, ou la même série mieux exécutée. Ce qui ne doit pas arriver, c’est que l’entraînement reste identique pendant des mois.
Et quand ça n’augmente plus ?
C’est le signe que la fatigue s’est accumulée ou que le volume stagne. Une décharge rétablit souvent la progression ; sinon, changez le stimulus au bloc suivant.