Sovraccarico progressivo
L’aumento graduale di ciò che l’allenamento richiede: più peso sul bilanciere, più ripetizioni con lo stesso peso o più serie nella settimana. È il motivo per cui un piano progredisce invece di fermarsi — il corpo si adatta solo a ciò che non riesce ancora a fare con facilità. Senza traccia di cosa hai fatto la settimana scorsa, non c’è modo di sapere se stai davvero sovraccaricando.
In pratica
In pratica è quasi sempre carico o ripetizioni: se la settimana scorsa erano 3×8 a 60 kg e le ultime ripetizioni avevano ancora margine, questa settimana sono 3×9 con gli stessi 60 kg, oppure 3×8 a 62,5 kg. Sale uno dei due, non entrambi insieme.
Come applicarlo all'allenamento
Scegli una variabile da far progredire dentro il blocco e lascia stare le altre: di solito carico o ripetizioni sullo stesso esercizio, settimana dopo settimana, con il volume che sale piano. Registra ciò che è stato fatto — è il registro della settimana precedente a dire qual è il passo successivo, ed è per questo che NoteFit salva il carico di ogni serie.
Domande frequenti
Devo aumentare il peso ogni settimana?
No. All’inizio sale quasi sempre; più avanti può essere una ripetizione in più, o la stessa serie eseguita meglio. Quello che non può succedere è che l’allenamento resti identico per mesi.
E quando smette di salire?
È il segnale che la fatica si è accumulata o che il volume è fermo. Uno scarico di solito ripristina la progressione; se non basta, cambia lo stimolo nel blocco successivo.