Supersatz
Ein Satz einer Übung, sofort gefolgt von einem Satz einer anderen, und erst dann die Pause. Man kann gegensätzliche Muskeln kombinieren — Brust und Rücken, Bizeps und Trizeps —, sodass sich der eine erholt, während der andere arbeitet, oder denselben Muskel, um die Anstrengung zu steigern. Der Hauptgewinn ist Zeit: dieselbe Satzzahl passt in eine kürzere Einheit.
In der Praxis
Kurzhantelrudern 3×10 als Supersatz mit Schrägbankdrücken 3×10: Du ruderst, wechselst direkt zum Drücken, pausierst 90 Sekunden und wiederholst die Runde dreimal. Die Sätze zählen wie immer — drei für den Rücken, drei für die Brust —, aber du sparst die drei Pausen, die du zwischen den beiden Übungen gemacht hättest.
Wie man es im Plan einsetzt
Kombiniere Übungen, die nicht um dieselben Geräte konkurrieren, und lass die schweren Grundübungen aus den Supersätzen heraus, wo die Ermüdung der anderen Übung die Technik kosten würde. In NoteFit werden die Übungen eines Supersatzes im Training gruppiert und als ein Block angezeigt; angezeigt wird die Pause der letzten, weil der Athlet sie nach der Runde wartet.
FAQ
Zählt ein Supersatz als ein Satz oder als zwei?
Als zwei: einer pro Übung, jeder für seinen Muskel. Das Wochenvolumen ist dasselbe wie getrennt ausgeführt; anders sind die Dauer der Einheit und, wenn beide Übungen denselben Muskel treffen, die Ermüdung.
Sind Supersätze gut für Hypertrophie?
Ja, solange jeder Satz nah am Muskelversagen endet und das Gewicht durch die Ermüdung nicht stark sinkt. Schwere Grundübungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben macht man meist besser allein.