RIR (Wiederholungen in Reserve)
Reps in reserve — wie viele Wiederholungen du am Ende des Satzes noch geschafft hättest. RIR 0 ist Muskelversagen; RIR 2 heißt, zwei wären noch drin gewesen. Es ist der einfachste Weg, Anstrengung vorzugeben, ohne von Prozentsätzen eines Maximums abzuhängen, das sich von Woche zu Woche ändert. Der Großteil der Hypertrophiearbeit liegt zwischen RIR 0 und RIR 3.
In der Praxis
3×8 mit RIR 2 vorzugeben heißt: Wähle eine Last, bei der du in der achten Wiederholung noch zwei übrig hättest. Endet der Satz und es fühlt sich nach fünf übrigen an, war die Last zu leicht; bist du bei der siebten gescheitert, war sie zu schwer. In der Folgewoche passt du die Last an, nicht die Zahl.
Wie man es im Plan einsetzt
Setze mit dem RIR die Intensität jedes Satzes und lass die Last daraus folgen. Ein typischer Block startet bei RIR 3 und zieht in den letzten Wochen vor dem Deload auf RIR 1 an. In NoteFit wird der RIR neben den Wiederholungen im freien Feld jeder Übung notiert.
FAQ
RIR oder Prozent vom Maximum?
Der RIR passt sich dem Tag an; ein Prozentsatz unterstellt, dein Maximum sei das von heute, was selten stimmt. Für Hypertrophie ist der RIR meist praktischer und braucht keinen Maximaltest.
Lässt sich der RIR gut schätzen?
Anfangs wird er fast immer unterschätzt — Einsteiger glauben, zwei übrig zu haben, und haben fünf. Mit Übung wird es besser, und gelegentliche Sätze bis zum Versagen kalibrieren die Einschätzung.