RPE (empfundene Anstrengung)
Rate of perceived exertion — eine Skala, die die Anstrengung eines Satzes bewertet, meist von 1 bis 10. In der im Krafttraining üblichen Fassung liest sich die Zahl als Umkehrung des RIR: RPE 10 ist Muskelversagen, RPE 9 eine Wiederholung in Reserve, RPE 8 zwei. So können Trainer und Athlet über Intensität sprechen, ohne über absolute Lasten zu streiten, die mit Schlaf, Stress und Blockphase schwanken.
In der Praxis
Ein Trainer schreibt 4×6 @ RPE 8, und der Athlet wählt die Last, die ihm bei sechs Wiederholungen noch zwei lässt. Zwei unterschiedlich starke Athleten absolvieren dieselbe Einheit mit verschiedenen Gewichten und demselben relativen Reiz.
Wie man es im Plan einsetzt
Lege einen Ziel-RPE pro Übung und Woche fest und steigere ihn über den Block (etwa von 7 auf 9), statt Prozentsätze zu fixieren. Bei Zusatzübungen ist ein hoher RPE unbedenklich; bei schweren Grundübungen schützt eine Reserve Technik und Erholung.
FAQ
Sind RPE und RIR dasselbe?
Es sind zwei Lesarten derselben Anstrengung: RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1 und so weiter. RPE ist die Skala, RIR die Zählung dahinter.
Taugt das für Anfänger?
Mit Vorsicht. Wer wenig Erfahrung hat, unterschätzt die Anstrengung; dann sind Wiederholungen und Last die bessere Vorgabe, und der RPE kommt dazu, sobald die Einschätzung stabil ist.