Trainingsfrequenz
Die Zahl der Einheiten pro Woche, in denen ein Muskel direkte Sätze bekommt. Wer drei Tage Ganzkörper trainiert, hat für fast alles Frequenz 3; ein Split nach Muskelgruppen landet meist bei Frequenz 1. Bei gleichem Wochenvolumen entscheidet die Frequenz, wie sich die Sätze verteilen: zwei Einheiten mit 6 statt einer mit 12. Die verbreitetste Konvention für Hypertrophie ist, jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche zu trainieren.
In der Praxis
Zwölf Wochensätze für die Brust können eine Einheit mit 12 sein (Frequenz 1) oder zwei mit 6 (Frequenz 2). Das Volumen ist gleich; bei der zweiten Variante kommen die letzten Sätze jeder Einheit weniger ermüdet an, und genau dort liegt meist der Vorteil.
Wie man es im Plan einsetzt
Leg zuerst das Wochenvolumen jedes Muskels fest und danach die Frequenz: Verteile die Sätze so auf die Tage, dass keine Einheit zu viele Sätze für denselben Muskel anhäuft. In NoteFit zeigt die Woche, welche Trainings jeden Muskel treffen, und das Wochenvolumen addiert die Sätze aller; die Frequenz liest man ab, indem man zählt, in wie vielen Trainings der Muskel vorkommt.
FAQ
Ist Frequenz 2 besser als Frequenz 1?
Bei gleichem Volumen sind die Unterschiede meist klein; der Vorteil des Aufteilens ist vor allem praktisch — kürzere Einheiten und frischere letzte Sätze. Bei hohem Volumen wird das Aufteilen fast unumgänglich.
Darf ich denselben Muskel zwei Tage hintereinander trainieren?
Eine feste Regel gibt es nicht: Es hängt vom Volumen ab und davon, wie nah am Muskelversagen jede Einheit endet. Bei moderatem Volumen ist es üblich; nach sehr harten Einheiten hilft ein Tag Abstand, erholt zurückzukommen.