Frequenza di allenamento
Il numero di sedute a settimana in cui un muscolo riceve serie dirette. Chi si allena in full body tre giorni ha frequenza 3 per quasi tutto; chi divide per gruppo muscolare di solito resta a frequenza 1. A parità di volume settimanale, la frequenza decide come si distribuiscono le serie: due sedute da 6 invece di una da 12. La convenzione più comune per l’ipertrofia è allenare ogni muscolo almeno due volte a settimana.
In pratica
Dodici serie settimanali per il petto possono essere una seduta da 12 (frequenza 1) o due da 6 (frequenza 2). Il volume è lo stesso; nella seconda opzione le ultime serie di ogni seduta arrivano meno affaticate, ed è lì che di solito sta il vantaggio.
Come applicarlo all'allenamento
Decidi prima il volume settimanale di ogni muscolo e poi la frequenza: distribuisci le serie sui giorni in modo che nessuna seduta accumuli troppe serie per lo stesso muscolo. In NoteFit, la settimana mostra quali allenamenti colpiscono ogni muscolo e il volume settimanale somma le serie di tutti; la frequenza si legge contando in quanti allenamenti compare il muscolo.
Domande frequenti
La frequenza 2 è meglio della frequenza 1?
A parità di volume, le differenze tendono a essere piccole; il vantaggio di distribuire è soprattutto pratico — sedute più corte e ultime serie meno affaticate. Con volumi alti, distribuire diventa quasi obbligatorio.
Posso allenare lo stesso muscolo due giorni di fila?
Non c’è una regola fissa: dipende dal volume e da quanto vicino al cedimento arriva ogni seduta. Con volumi moderati è comune; dopo sedute molto dure, un giorno di pausa aiuta a tornare recuperati.