Mikrozyklus
Die Trainingswoche — die Einheit, die sich innerhalb des Mesozyklus wiederholt. Sie legt fest, wie viele Einheiten du machst, wie du die Muskelgruppen auf die Tage verteilst und wie viel Volumen jeder Muskel bekommt. Den Mikrozyklus gut zu planen heißt, dass am Ende der Woche nichts zu kurz kam und nichts zu viel war.
In der Praxis
Der häufigste Mikrozyklus ist die Woche: zum Beispiel vier Einheiten — zwei für den Oberkörper, zwei für den Unterkörper — mit so verteiltem Volumen, dass jeder Muskel seine Sätze bekommt, ohne dieselbe Gruppe an aufeinanderfolgenden Tagen zu treffen.
Wie man es im Plan einsetzt
Entscheide, wie viele Einheiten du in der Woche machst und wie du die Muskelgruppen auf die Tage verteilst, mit genug Erholung zwischen Einheiten, die denselben Muskel trainieren. Es ist die Woche, die du (mit Steigerung) im Mesozyklus wiederholst.
FAQ
Ist ein Mikrozyklus immer eine Woche?
Fast immer, weil sich das Leben in Wochen organisiert. Er kann aber 5 oder 10 Tage haben, wenn dein Zeitplan es verlangt — wichtig ist, dass es die Einheit ist, die sich wiederholt, nicht die sieben Tage.
Wie oft sollte ich jeden Muskel pro Mikrozyklus trainieren?
Für Hypertrophie schlägt zweimal pro Woche meist einmal bei gleichem Gesamtvolumen, weil der Reiz besser verteilt wird. Einmal reicht zum Halten.
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