RIR (repeticiones en reserva)
Repeticiones en reserva — cuántas repeticiones más habrías podido hacer al terminar la serie. RIR 0 es el fallo; RIR 2 significa que aún te quedaban dos. Es la forma más simple de prescribir esfuerzo sin depender de porcentajes de un máximo que cambia de semana en semana. La mayor parte del trabajo de hipertrofia vive entre RIR 0 y RIR 3.
En la práctica
Prescribir 3×8 con RIR 2 quiere decir: elige una carga con la que, en la octava repetición, aún te queden dos. Si la serie acaba y sientes que te sobraban cinco, la carga era ligera; si fallaste en la séptima, era pesada. La semana siguiente ajustas la carga, no el número.
Cómo aplicarlo al entrenamiento
Usa el RIR para definir la intensidad de cada serie y deja que la carga sea la consecuencia. Un bloque típico empieza en RIR 3 y aprieta hasta RIR 1 en las últimas semanas, antes de la descarga. En NoteFit, el RIR se escribe junto a las repeticiones en el campo libre de cada ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿RIR o porcentaje del máximo?
El RIR se ajusta al día; el porcentaje asume que tu máximo es el de hoy, lo que rara vez es cierto. Para hipertrofia el RIR suele ser más práctico y no exige testar el máximo.
¿Se estima bien el RIR?
Al principio casi todo el mundo lo subestima — quien empieza cree que le quedan dos cuando le quedan cinco. Mejora con práctica y con series llevadas de vez en cuando al fallo para calibrar.