RIR (ripetizioni di riserva)
Reps in reserve — quante ripetizioni in più avresti potuto completare quando hai chiuso la serie. RIR 0 è il cedimento; RIR 2 significa che ne restavano due. È il modo più semplice di prescrivere lo sforzo senza dipendere da percentuali di un massimale che cambia di settimana in settimana. Gran parte del lavoro di ipertrofia sta tra RIR 0 e RIR 3.
In pratica
Prescrivere 3×8 a RIR 2 vuol dire: scegli un carico con cui, all’ottava ripetizione, te ne resterebbero due. Se la serie finisce e senti che ne restavano cinque, il carico era leggero; se sei andato a vuoto alla settima, era pesante. La settimana dopo si aggiusta il carico, non il numero.
Come applicarlo all'allenamento
Usa il RIR per definire l’intensità di ogni serie e lascia che il carico ne sia la conseguenza. Un blocco tipico parte da RIR 3 e stringe a RIR 1 nelle ultime settimane, prima dello scarico. In NoteFit il RIR si scrive accanto alle ripetizioni nel campo libero di ogni esercizio.
Domande frequenti
RIR o percentuale del massimale?
Il RIR si adatta alla giornata; la percentuale presume che il tuo massimale sia quello di oggi, il che raramente è vero. Per l’ipertrofia il RIR è di solito più pratico e non richiede test massimali.
Si riesce a stimare bene il RIR?
All’inizio quasi tutti lo sottostimano — chi comincia crede di averne due di riserva quando ne ha cinque. Migliora con la pratica e con qualche serie portata al cedimento per calibrarsi.