Calculadora RPE: 1RM estimado, RIR y la tabla RPE
Pon una serie — la carga, las repeticiones y el esfuerzo que sentiste — y ve el 1RM que implica, cuántas repeticiones te quedaron en reserva y qué cargar para cualquier otro número de repeticiones al mismo esfuerzo. La tabla de abajo es de donde sale la estimación.
Tu serie
1RM estimado
Pon la carga de una serie para ver el 1RM estimado y las cargas.
La tabla RPE
Porcentaje del 1RM para cada número de repeticiones y RPE. Con una serie puesta, cada celda muestra también la carga, redondeada a tus discos.
| RPE | RIR | Reps | |||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | ||
| 10 | 0 | 100,0 % | 95,5 % | 92,2 % | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % |
| 9.5 | 0,5 | 97,8 % | 93,9 % | 90,7 % | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % | 69,4 % | 66,7 % |
| 9 | 1 | 95,5 % | 92,2 % | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % | 65,3 % |
| 8.5 | 1,5 | 93,9 % | 90,7 % | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % | 69,4 % | 66,7 % | 64,0 % |
| 8 | 2 | 92,2 % | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | tu serie: 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % | 65,3 % | 62,6 % |
| 7.5 | 2,5 | 90,7 % | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % | 69,4 % | 66,7 % | 64,0 % | 61,3 % |
| 7 | 3 | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % | 65,3 % | 62,6 % | 59,9 % |
| 6.5 | 3,5 | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % | 69,4 % | 66,7 % | 64,0 % | 61,3 % | 58,6 % |
| 6 | 4 | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % | 65,3 % | 62,6 % | 59,9 % | 57,4 % |
Cómo funciona
El RPE es cuántas repeticiones te quedaban: RPE 8 significa dos en reserva (RIR 2), RPE 10 significa ninguna. La tabla da el mismo porcentaje del 1RM a todas las series en las que repeticiones más repeticiones en reserva suman lo mismo — 5 repeticiones @8, 6 @9 y 7 @10 son todas siete repeticiones hasta el fallo, y todas el 81,1 % de tu máximo. Esa regla es la tabla entera.
La estimación vale lo que valga el RPE que le das. Si te quedas corto al puntuar, el 1RM sale demasiado alto, y todas las cargas calculadas a partir de él también. Las series de 1 a 6 repeticiones a RPE 7 a 9 dan los números más estables; por encima de 8 repeticiones las diferencias entre RPEs se encogen y medio punto de error mueve más el resultado. Un peso muerto y una extensión de piernas al mismo RPE tampoco están a la misma distancia del fallo, así que mantén la estimación por ejercicio.
Nunca necesitas testar un máximo. Una serie pesada que hiciste de verdad es la entrada, la tabla hace el resto, y las cargas que devuelve vienen redondeadas a los discos que puedes poner en la barra. Nada de lo que escribes se guarda ni se envía. En NoteFit la misma serie se escribe “5 @8” en el campo de repeticiones de un entrenamiento, y el plan lleva el esfuerzo junto con el número.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa RPE 8?
Que podrías haber hecho dos repeticiones más con buena técnica. En esta escala el RPE es 10 menos las repeticiones en reserva: RPE 9 es una de margen, RPE 8,5 es una, quizá dos, RPE 10 es una serie al límite.
¿RPE 8 es lo mismo que 2 RIR?
Sí, por definición de la escala que se usa aquí. El RIR cuenta las repeticiones que quedan, el RPE cuenta desde el otro extremo; los dos describen la misma serie. Quien prescribe en RIR lee la tabla por la segunda columna.
¿Qué precisión tiene el 1RM estimado?
La suficiente para cargar la siguiente sesión a partir de él, no para contarlo como récord. Quien lleva más tiempo entrenando puntúa el esfuerzo con más precisión que un principiante, las series de pocas repeticiones cerca de RPE 8 dan las estimaciones más ajustadas, y el número se mueve con la fatiga y con el ejercicio. Vuelve a contrastarlo con una serie pesada real cada pocas semanas.
¿Se guardan los datos?
No. La calculadora corre en tu navegador y no guarda nada. El enlace de la barra de direcciones lleva la serie que pusiste — cópialo para enviarlo o para volver a él. Para mantener el plan y seguirlo semana a semana, eso es lo que hace NoteFit.
Usar RIR y RPE sin testar el máximo
Herramientas
Abrir la calculadoraCalculadora de volumen semanal por grupo muscular
Elige los ejercicios de la semana, fija las series y mira cuántas series recibe cada músculo — sin registro.
Glosario de entrenamiento y periodización
Referencias
Trabajos consultados para los rangos y las definiciones de esta página. Donde la respuesta honesta es un rango, es el rango que estos trabajos respaldan, no un número exacto.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Duncan S, Garcia Merino S, Blanco R (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
El estudio que propuso la escala de esfuerzo percibido basada en repeticiones en reserva para el entrenamiento de fuerza.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218
Cómo aplicar esa escala al prescribir entrenamiento, que es el uso que le damos aquí.