RIR (repetições em reserva)
Repetitions in reserve — quantas repetições ainda conseguirias fazer quando fechas a série. RIR 0 é falha; RIR 2 significa que ainda tinhas mais duas. É a forma mais simples de prescrever esforço sem depender de percentagens de um máximo que muda de semana para semana. A maior parte do trabalho de hipertrofia vive entre RIR 0 e RIR 3.
Na prática
Prescrever 3×8 com RIR 2 quer dizer: escolhe uma carga com que, à oitava repetição, ainda terias duas no depósito. Se a série acaba e sentes que tinhas mais cinco, a carga era leve de mais; se falhaste à sétima, era pesada de mais. Na semana seguinte ajustas a carga, não o número.
Como aplicar ao treino
Usa o RIR para definir a intensidade de cada série e deixa a carga ser a consequência. Um bloco típico começa em RIR 3 e aperta para RIR 1 nas últimas semanas, antes do deload. No NoteFit, o RIR escreve-se junto das repetições no campo livre de cada exercício.
Perguntas frequentes
RIR ou percentagem do máximo?
O RIR ajusta-se ao dia; a percentagem assume que o teu máximo é o de hoje, o que raramente é verdade. Para hipertrofia, o RIR costuma ser mais prático e não exige testar o máximo.
Consigo estimar bem o RIR?
Ao início subestima-se quase sempre — quem começa acha que tem duas em reserva quando tem cinco. Melhora com prática e com séries levadas de vez em quando à falha para calibrar.