Calculateur RPE : 1RM estimé, RIR et le tableau RPE
Entre une série — la charge, les répétitions et l’effort ressenti — et vois le 1RM qu’elle implique, combien de répétitions il te restait en réserve et quoi charger pour n’importe quel autre nombre de répétitions au même effort. Le tableau en dessous est celui d’où vient l’estimation.
Ta série
1RM estimé
Entre la charge d’une série pour voir le 1RM estimé et les charges.
Le tableau RPE
Pourcentage du 1RM pour chaque nombre de répétitions et chaque RPE. Avec une série entrée, chaque case montre aussi la charge, arrondie à tes disques.
| RPE | RIR | Reps | |||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | ||
| 10 | 0 | 100,0 % | 95,5 % | 92,2 % | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % |
| 9.5 | 0,5 | 97,8 % | 93,9 % | 90,7 % | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % | 69,4 % | 66,7 % |
| 9 | 1 | 95,5 % | 92,2 % | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % | 65,3 % |
| 8.5 | 1,5 | 93,9 % | 90,7 % | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % | 69,4 % | 66,7 % | 64,0 % |
| 8 | 2 | 92,2 % | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | ta série: 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % | 65,3 % | 62,6 % |
| 7.5 | 2,5 | 90,7 % | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % | 69,4 % | 66,7 % | 64,0 % | 61,3 % |
| 7 | 3 | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % | 65,3 % | 62,6 % | 59,9 % |
| 6.5 | 3,5 | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % | 69,4 % | 66,7 % | 64,0 % | 61,3 % | 58,6 % |
| 6 | 4 | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % | 65,3 % | 62,6 % | 59,9 % | 57,4 % |
Comment ça marche
Le RPE, c’est le nombre de répétitions qu’il te restait : RPE 8 veut dire deux en réserve (RIR 2), RPE 10 aucune. Le tableau donne le même pourcentage du 1RM à toutes les séries où répétitions plus répétitions en réserve font le même total — 5 répétitions @8, 6 @9 et 7 @10 sont toutes sept répétitions jusqu’à l’échec, et toutes 81,1 % de ton max. Cette règle, c’est tout le tableau.
L’estimation vaut ce que vaut le RPE que tu lui donnes. Si tu notes trop bas, le 1RM sort trop haut, et toutes les charges calculées à partir de lui aussi. Les séries de 1 à 6 répétitions à RPE 7 à 9 donnent les chiffres les plus stables ; au-delà de 8 répétitions, les écarts entre RPE se resserrent et un demi-point d’erreur déplace davantage le résultat. Un soulevé de terre et une extension de jambes au même RPE ne sont pas non plus à la même distance de l’échec, alors garde une estimation par exercice.
Tu n’as jamais besoin de tester un max. Une série lourde que tu as vraiment faite est l’entrée, le tableau fait le reste, et les charges qu’il renvoie sont arrondies aux disques que tu peux charger. Rien de ce que tu tapes n’est enregistré ni envoyé. Dans NoteFit, la même série s’écrit « 5 @8 » dans le champ des répétitions d’une séance, et le plan garde l’effort avec le nombre.
Questions fréquentes
Que veut dire RPE 8 ?
Que tu aurais pu faire deux répétitions de plus avec une bonne technique. Sur cette échelle, le RPE vaut 10 moins les répétitions en réserve : RPE 9, il en restait une ; RPE 8,5, une, peut-être deux ; RPE 10, c’est une série à la limite.
RPE 8, c’est la même chose que 2 RIR ?
Oui, par définition de l’échelle utilisée ici. Le RIR compte les répétitions qui restent, le RPE compte depuis l’autre bout ; les deux décrivent la même série. Ceux qui prescrivent en RIR lisent le tableau par sa deuxième colonne.
Quelle est la précision du 1RM estimé ?
Assez pour charger la séance suivante à partir de lui, pas pour le compter comme un record. Les pratiquants expérimentés notent leur effort plus précisément que les débutants, les séries courtes autour de RPE 8 donnent les estimations les plus serrées, et le chiffre bouge avec la fatigue et avec l’exercice. Reconfronte-le à une vraie série lourde toutes les quelques semaines.
Les données sont-elles enregistrées ?
Non. Le calculateur tourne dans ton navigateur et n’enregistre rien. Le lien dans la barre d’adresse porte la série que tu as entrée — copie-le pour l’envoyer ou y revenir. Pour garder le plan et le suivre semaine après semaine, c’est ce que fait NoteFit.
Utiliser le RIR et le RPE sans tester son maximum
Outils
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Choisis les exercices de la semaine, fixe les séries et vois combien de séries chaque muscle reçoit — sans compte.
Glossaire d'entraînement et de périodisation
Références
Travaux consultés pour les fourchettes et les définitions de cette page. Là où la réponse honnête est une fourchette, c’est la fourchette que ces travaux soutiennent, pas un chiffre exact.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Duncan S, Garcia Merino S, Blanco R (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
L’étude qui a proposé l’échelle d’effort perçu fondée sur les répétitions en réserve pour la musculation.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218
Comment appliquer cette échelle à la prescription de l’entraînement, ce qui est l’usage que nous en faisons ici.