Guides
Des guides pratiques pour planifier l’entraînement. Plus longs qu’une définition du glossaire, et conçus pour être suivis du début à la fin.
Par où commencer
Comment structurer un plan d’entraînement : du macrocycle à la séance
Commencez ici si le mot « mésocycle » ne vous dit encore rien. C’est le guide qui donne la forme d’un plan — du bloc de semaines à la séance du jour — et le vocabulaire que les autres emploient sans le réexpliquer.
Splits d’entraînement : lequel choisir et pourquoi
Décidez ensuite combien de jours vous vous entraînez et ce que contient chacun. Le split est le premier choix qui contraint tous les suivants : il fixe la fréquence par muscle et la place qui reste pour le volume.
Combien de séries par muscle et par semaine
Enfin, quelle quantité de travail y mettre. C’est le guide qui transforme un split en un nombre de séries par muscle, et celui qui est le plus proche du panneau de volume hebdomadaire de l’application.
Tous les guides
Comment structurer un plan d’entraînement : du macrocycle à la séance
De l’objectif des prochains mois à la séance du jour : comment articuler macrocycles, mésocycles et microcycles dans un plan qui progresse.
Lire le guideQu’est-ce qu’une décharge et quand la programmer
Une semaine à charge réduite n’est pas du temps perdu : c’est là que l’adaptation apparaît. Quand programmer une décharge, comment la faire, quoi éviter.
Lire le guideSplits d’entraînement : lequel choisir et pourquoi
Full body, haut/bas, push-pull-jambes ou split par groupe musculaire ? Le bon split est celui qui tient dans vos jours et répartit le volume par muscle.
Lire le guideUn plan haut/bas de 4 jours, exercice par exercice
La semaine complète d’un plan haut/bas de 4 jours, avec séries, répétitions, repos et charges, et la raison de chaque choix, exercice par exercice.
Lire le guideCombien de séries par muscle et par semaine
La fourchette la plus citée : 10 à 20 séries efficaces par muscle et par semaine. Par où commencer, comment monter dans un bloc, ce qui compte vraiment.
Lire le guideUtiliser le RIR et le RPE sans tester son maximum
Comment prescrire l’effort de chaque série avec les répétitions en réserve ou l’effort perçu, sans avoir besoin d’un maximum qui change chaque semaine.
Lire le guideComment planifier un bloc d’entraînement avec ChatGPT
Trois façons d’utiliser un chatbot pour planifier l’entraînement (copier du chat, GPT personnalisé ou connecteur) et ce que chacune coûte chaque semaine.
Lire le guidePrompts pour planifier l’entraînement avec l’IA (et pourquoi ils marchent)
Des prompts prêts à l’emploi pour ChatGPT ou Claude, et la différence entre demander à un chat et à un assistant qui écrit vraiment dans votre plan.
Lire le guideImporter votre effectif dans NoteFit par conversation
Vous collez le CSV de vos athlètes dans la conversation et l’assistant les crée tous d’un coup. Comment préparer le fichier et le sort des lignes erronées.
Lire le guideL’IA pour les coachs sportifs : ce qu’elle fait vraiment gagner
Ce que l’IA fait gagner à un coach de 10 à 30 athlètes — et ce n’est pas l’écriture du programme. C’est l’entretien hebdomadaire, là où part le temps.
Lire le guideChatGPT ou Claude pour planifier l’entraînement ?
Ce qui est identique dans les deux, ce qui diffère vraiment, et la comparaison que nous ne pouvons pas faire honnêtement. Les deux vont sur le même compte.
Lire le guideImporter l’historique de votre carnet dans NoteFit
Des années d’entraînement à la main ou dans un tableur, dans NoteFit par chat : photographiez les pages, l’assistant les lit et crée les blocs, datés.
Lire le guideSpécialisation : prioriser un muscle sans saboter le reste
Comment donner plus de volume à un groupe musculaire sur un bloc : où le prendre, combien, combien de temps, et comment le vérifier dans le panneau.
Lire le guideComment progresser en charge et en volume dans le même bloc
Monter les deux chaque semaine est l’erreur qui amène la fatigue avant la fin du bloc. Trois façons qui marchent, comment les écrire, quand s’arrêter.
Lire le guideCe que ces guides font — et ce qu’ils ne font pas
Chaque guide explique une décision et ce qui change si vous la prenez autrement, avec une vraie semaine en exemple plutôt qu’un cas inventé. Tous se terminent sur la calculatrice de volume, cette semaine déjà chargée, pour que vous changiez les chiffres au lieu de les lire. Ils sont plus longs qu’une définition du glossaire et faits pour être suivis du début à la fin.
Ce ne sont pas un programme à copier sans réfléchir : le nombre de jours, les exercices et la charge dépendent de vous, du temps dont vous disposez et du matériel auquel vous avez accès. Et ils n’inventent pas de précision : aucune étude citée, aucun tableau de valeurs exactes. Là où la réponse honnête est une fourchette ou « ça dépend », c’est écrit ainsi ; et quand un chiffre apparaît, c’est soit la fourchette la plus souvent citée, soit une valeur par défaut de NoteFit, et le texte dit laquelle des deux.
Outils
Calculateur de volume hebdomadaire par groupe musculaire
Choisis les exercices de la semaine, fixe les séries et vois combien de séries chaque muscle reçoit — sans compte.
Ouvrir le calculateurGlossaire
Qu'est-ce qu'un mésocycle, une décharge ou le volume d'entraînement ? Définitions courtes et pratiques des termes de périodisation et d'hypertrophie.