Split di allenamento: quale scegliere e perché

1.Che cos’è uno split di allenamento

Uno split è il modo in cui distribuisci i gruppi muscolari sui giorni della settimana. Il full body allena tutto a ogni seduta; l’upper/lower separa parte alta e parte bassa; il push-pull-gambe separa spingere, tirare e gambe; la monofrequenza dà a ogni gruppo il suo giorno.

Lo split di per sé non produce nulla. A produrre risultati sono il volume che ogni muscolo riceve a settimana e il carico che sale lungo il blocco. Lo split è solo la sistemazione che lo rende possibile: scelto bene, il volume si distribuisce da solo; scelto male, le serie si accumulano un giorno e mancano un altro.

2.Full body: 2 o 3 giorni a settimana

Ogni seduta tocca tutti i gruppi muscolari, con uno o due esercizi ciascuno. Con tre sedute ogni muscolo viene allenato tre volte a settimana: la frequenza più alta di tutti gli split, con poco volume per volta.

È la scelta migliore per chi ha solo due o tre giorni, per chi inizia (la tecnica migliora con la ripetizione frequente) e per chi torna da una pausa. Il limite arriva quando il volume totale sale: far stare quindici serie di gambe e quindici di schiena nella stessa seduta allunga gli allenamenti, e quello che viene alla fine è sempre peggiore di quello dell’inizio.

3.Upper/lower: 4 giorni a settimana

Due sedute di parte alta e due di parte bassa, di solito lunedì e martedì, riposo, giovedì e venerdì. Ogni muscolo viene allenato due volte a settimana, la frequenza che di solito batte una sola volta a parità di volume settimanale.

Per quattro giorni è la sistemazione più equilibrata: sedute di durata ragionevole, frequenza sufficiente e spazio per dare alle gambe due giorni interi invece di spremerle in fondo a una seduta di tutto. È anche la più facile da far progredire, perché lo stesso esercizio torna pochi giorni dopo.

4.Push-pull-gambe: 3 o 6 giorni

Spingere (petto, spalle, tricipiti), tirare (schiena, bicipiti) e gambe. Su tre giorni ogni muscolo viene allenato una volta a settimana; su sei, due.

La versione da sei giorni dà molto volume per muscolo e sedute corte, ma richiede sei uscite in palestra e recupero vero: saltare due giorni in una settimana rompe tutta la logica. Quella da tre giorni è semplice e funziona, ma con uno stimolo settimanale per muscolo resta dietro a un upper/lower di quattro giorni per l’ipertrofia.

5.La monofrequenza (il "bro split")

Cinque giorni, uno per gruppo: petto, schiena, spalle, braccia, gambe. Ogni muscolo riceve molto volume in una volta e non viene più allenato per sette giorni.

È lo split più popolare in palestra e il più debole sulla frequenza. Venti serie di petto in una seduta non valgono come due sedute da dieci, perché le ultime serie di un allenamento si fanno con fatica accumulata. Funziona, ma per la maggior parte delle persone rende meno della stessa settimana divisa in due stimoli.

6.Come scegliere: parti dai giorni che hai

La domanda non è quale split sia il migliore, è quanti giorni riesci ad allenarti ogni settimana: non in una settimana buona, in tutte. Due o tre giorni, full body. Quattro, upper/lower. Cinque, upper/lower più un giorno per i punti deboli. Sei, push-pull-gambe due volte.

Poi rispetta due regole: non allenare mai lo stesso gruppo muscolare in giorni consecutivi, e mantieni lo split per tutto il blocco. Cambiarlo a metà cancella il confronto tra settimane, che è esattamente ciò che dice se stai progredendo.

7.Lo split giusto è quello che distribuisce il volume

La prova finale non è il nome dello split, è ciò che ogni muscolo riceve a fine settimana. Se il petto finisce con diciotto serie e le spalle con quattro senza che nessuno lo abbia deciso, lo split lavora contro di te.

Per questo conviene sommare le serie per gruppo muscolare prima di iniziare il blocco, non dopo. Scrivi la settimana che hai in mente, conta cosa riceve ogni muscolo e aggiusta finché è ancora una bozza.

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