Divisões de treino: qual escolher e porquê

1.O que é uma divisão de treino

Uma divisão de treino é a forma como repartes os grupos musculares pelos dias da semana. Full body treina tudo em cada sessão; upper/lower separa membros superiores de inferiores; push-pull-legs separa empurrar, puxar e pernas; a divisão por grupo muscular dá um dia a cada um.

A divisão em si não produz resultados. O que produz resultados é o volume que cada músculo recebe por semana e a carga a subir ao longo do bloco. A divisão é só a arrumação que torna isso possível: escolhida bem, o volume distribui-se sem esforço; escolhida mal, ou sobram séries num dia ou faltam noutro.

2.Full body: 2 a 3 dias por semana

Cada treino toca todos os grupos musculares, com um ou dois exercícios por cada. Com três sessões, cada músculo é treinado três vezes por semana — a frequência mais alta de todas as divisões, com pouco volume de cada vez.

É a melhor escolha para quem só consegue dois ou três dias, para quem está a começar (a técnica melhora com repetição frequente) e para quem volta de uma pausa. A limitação aparece quando o volume total sobe: encaixar quinze séries de pernas e quinze de costas na mesma sessão faz treinos longos, e o que vem no fim é sempre pior do que o que vem no início.

3.Upper/lower: 4 dias por semana

Dois treinos de membros superiores e dois de inferiores, normalmente segunda e terça, descanso, quinta e sexta. Cada músculo é treinado duas vezes por semana, que é a frequência que costuma bater uma vez só com o mesmo volume total.

É a divisão mais equilibrada para quatro dias: sessões de duração razoável, frequência suficiente, e espaço para dar às pernas dois dias inteiros em vez de as espremer no fim de um treino de tudo. É também a mais fácil de progredir, porque o mesmo exercício volta a aparecer poucos dias depois.

4.Push-pull-legs: 3 ou 6 dias

Empurrar (peito, ombros, tríceps), puxar (costas, bíceps) e pernas. Em três dias, cada músculo é treinado uma vez por semana; em seis, duas.

A versão de seis dias dá muito volume por músculo e sessões curtas, mas exige seis idas ao ginásio e recuperação a sério — falhar dois dias numa semana estraga a lógica toda. A versão de três dias é simples e funciona, mas com um estímulo semanal por músculo fica atrás de um upper/lower de quatro dias para hipertrofia.

5.A divisão por grupo muscular (ABC ou "bro split")

Cinco dias, um por grupo: peito, costas, ombros, braços, pernas. Cada músculo apanha muito volume de uma vez e não volta a ser treinado durante sete dias.

É a divisão mais popular nos ginásios e a mais fraca em frequência. Vinte séries de peito numa sessão não valem o mesmo que duas sessões de dez, porque as últimas séries de um treino já saem com fadiga acumulada. Funciona, mas para a maioria das pessoas rende menos do que a mesma semana repartida em dois estímulos.

6.Como escolher: começa pelos dias que tens

A pergunta não é qual é a melhor divisão, é quantos dias consegues treinar todas as semanas — não numa semana boa, em todas. Com dois ou três dias, full body. Com quatro, upper/lower. Com cinco, upper/lower mais um dia de pontos fracos. Com seis, push-pull-legs duas vezes.

Depois disso, respeita duas regras: nunca treines o mesmo grupo muscular em dias seguidos, e mantém a divisão durante todo o bloco. Trocar de divisão a meio apaga a comparação entre semanas, que é exatamente o que diz se estás a progredir.

7.A divisão certa é a que distribui o volume

O teste final não é o nome da divisão, é o que cada músculo recebe ao fim da semana. Se o peito fica com dezoito séries e os ombros com quatro sem isso ter sido decidido, a divisão está a trabalhar contra ti.

É por isso que vale a pena somar as séries por grupo muscular antes de começar o bloco, não depois. Escreve a semana que estás a pensar fazer, conta o que cada músculo apanha e ajusta enquanto ainda é um rascunho.

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